määritelmä

Suurin voima ei ole vain suurin voima, jonka ihmisen lihakset voivat suorittaa, vaan se on myös perusta kaikille liikkeille ja urheilulle. Suurin voima on voima, joka tarvitaan maksimaalisen raskaan esineen voittamiseen yhdellä toistolla. Sillä on myös merkittävä vaikutus lujuuskykyihin: reaktiivinen teho, kestävyys ja nopeus.

Suurimman voimaharjoituksen päättyminen

Hyvä maksimaalinen voimaharjoittelu on valmisteltava hyvin. Tähän sisältyy siisti harjoitussuunnitelma, jossa on harjoituksia, lauseita, toistoja, taukoja, lämpeneminen ja jäähtyminen sekä viimeinen venytys / venyttely.

Harjoitteluohjelman tulisi olla täydellinen ja lämmittely voi alkaa. On tärkeää lämmittää lihakset, joita käytetään seuraavan harjoituksen aikana. Tämä voidaan tehdä hyppynaruilla, juoksumatolla, toiminnallisilla harjoituksilla ja harjoituksilla harjoitussuunnitelmasta. On tärkeää, että kuormitukset lämmityksen aikana eivät ole liian suuret. Lihaksia tulee lämmittää hieman ja verenkiertoa tulisi stimuloida. Tämä vähentää loukkaantumisriskiä.

Lämpenemisen jälkeen Aloita ensimmäisestä osasta ja kahdesta ensimmäisestä kahdeksasta kymmeneen toistoon. Nämä suoritetaan esimerkiksi 80%: lla 1RM: stä ( toistokertoimen maksimi ), ja sitten ne keskeytetään kolmesta viiteen minuuttiin.

Seuraa seuraavaksi toista ja kolmatta virkettä ja riittävän välimatka välille.

Jokaista harjoitusta varten suoritetaan neljä sarjaa ennen harjoituksen muuttamista. Kun harjoittelu on ohi, pieni lämmitys- ja venytysohjelma tulee suorittaa. Tätä käytetään pääasiassa lihaksen ja verenkierron uudistamiseen, ja se on siten jo optimaalinen valmistelu seuraavalle harjoitukselle.

Kuinka usein minun tulisi suorittaa enimmäisvoimaharjoittelu viikossa?

Jokainen koulutusmuoto on erilainen ja vaativa. Koska enimmäisvoimaharjoittelu toimii aina yli 80% 1RM: stä, maksimaalista voimaharjoittelua ei tule tehdä päivittäin. Keho tarvitsee aikaa toipuakseen yksiköistä. Yksiköiden lukumäärä viikossa on kuitenkin suuresti riippuvainen myös henkilön harjoittelutilasta, harjoituksista ja laajuudesta.

Teoria puhuu kahdesta kolmeen yksikköä viikossa. Ensimmäistä kertaa saapuvien tulee noudattaa tätä, muuten heillä saattaa olla ylikuormitus.

Kuinka monta toistoa minun pitäisi tehdä?

Toistojen lukumäärä on paljon keskusteltua aihetta, ja myös toistojen määrä vaihtelee harjoitusmuodosta riippuen. Jotkut suosittelevat 4-8 toistoa, toiset 6-10. Teoriassa puhutaan usein kahdeksasta kahteentoista toistosta maksimaalisen voiman harjoittamiseksi. Tähän tulisi pysyä, etenkin alussa, jos jollain ei ole tarpeeksi kokemusta. Edistyneet urheilijat voivat sitten vaihdella toistolukujen ja lauseiden mukaan.

On kuitenkin tärkeää, että toistojen määrä ei ylitä 12 toistoa. Sitten voi tapahtua, että et enää harjoita maksimaalista voimaa, vaan muita voimaominaisuuksia, kuten lujuuden kestävyys.

Mikä on jalkojen suurin voimaharjoittelu?

Jotta jalkojen optimointi ja maksimaalisen voiman saaminen, urheilija tarvitsee oikeat harjoitukset ja harjoitusparametrit.

  1. Ensimmäisenä harjoituksena voit aloittaa kyykkyllä. Toistoja on viisi tai kahdeksan ja harjoitus päättyy 4–5 sarjan jälkeen. Jalan taipumat ja venyttelyt ovat myös hyviä harjoituksia, jotka voidaan sisällyttää maksimaaliseen voimaharjoitteluun. On kuitenkin tärkeää kouluttaa pelaajan ja vastustajan lihaksia epätasapainon estämiseksi.
  2. Seuraava harjoitus on jalkapuristus, joka voidaan suorittaa makuulla tai istuen. Istuessa selän alaosa on lisäksi integroitu työlihastoon. Jalkapuristinta voidaan harjoittaa yhdessä tai kahdessa jalassa riippuen siitä, kuinka urheilija sopii ja mitä harjoittelutavoitteita hän harjoittaa.
  3. Vasikankorotin on toinen harjoitus, joka toimii hyvin jalojen maksimaalisen voimaharjoituksen saavuttamiseksi. Sinun ei tarvitse painoja, vain askel ja vartalo. Yksi jalka asetetaan paalin kanssa samalle tasolle siten, että kantapää on vapaa. Nyt koko kehon paino siirretään lavalla olevaan paaliin. Kantapää lasketaan vaiheessa olevan horisontin alapuolelle ja johdetaan sitten mahdollisimman räjähdysmäisesti takaisin "varpaan teroitusasentoon".

Lopuksi, tietysti, venytysohjelman ja pienen lämpenemisen ei pitäisi puuttua.

Kuinka monta sarjaa minun pitäisi tehdä?

Lauseet ovat samanlaisia ​​kuin toistot. Harjoituksen määrästä, liikunnasta, intensiteetistä ja kokemuksesta riippuen sinun tulisi valita kolmesta, neljästä tai viidestä sarjasta. Turvallinen vaihtoehto on ehdottomasti aloittaa kolmella lauseella ja hitaasti rypistää.

Kuinka nopeasti voin parantaa maksimivoimani?

Koska urheilijan suurin voima ja kestävyys ovat erittäin hyviä harjoittelevia, ei ole yllättävää, että havaittavat ja näkyvät menestykset tapahtuvat muutaman viikon kuluttua. Suurinta voimaa voidaan parantaa suhteellisen nopeasti. Lähtötason henkilön tulisi voida helposti kasvattaa maksimaalista voimaansa vähintään 50% yhden vuoden kuluttua ( varovaisesti muotoiltu ) terveellisellä ja tasapainoisella harjoitussuunnitelmalla. Koska jokainen urheilija eroaa yksilöllisesti, kunkin urheilijan vartalo säätyy eri nopeuksilla. Yleisesti voidaan kuitenkin sanoa, että ensimmäiset tulokset ilmestyvät muutaman viikon kuluttua.

Suurin voimaharjoittelu pyöräilyyn

Koska suurin voima on nopeuden ja lujuuden kestävyyden perusta, sillä on myös suuri merkitys pyöräilylle. Suuremmat maksimaaliset tehonlähteet voivat johtaa myös parempiin tuloksiin pyöräilyssä, koska jalkojen moottoritehokkuus paranee. Yleensä maksimivoiman lisäyksellä on positiivinen vaikutus kestävyysurheiluun.

Suurin voimaharjoittelu kiipeilyyn

Kiipeilyssä maksimivoima on myös tärkeä. Varsinkin vaikutukset kestävyyteen ja nopeuteen ovat tärkeitä. Kiipeilijän on kyettävä seisomaan seinässä niin kauan kuin mahdollista ja pitämään tiettyjä kahvoja. Hän tarvitsee myös paljon voimaa vetääkseen vartaloaan yhä uudelleen.

Auttaako maksimaalinen voimaharjoittelu osteoporoosia vastaan?

Hyvä voimaharjoittelu voi tuoda aikaan edistystä ja parannuksia osteoporoosissa. Suurimman voimaharjoituksen korkeat ärsykkeet stimuloivat luita luonnollisesti uudistumaan ja vahvistamaan. Tämä ärsyke voi estää osteoporoosia. Lisäksi osteoporoosia voidaan parantaa kevyillä harjoituksilla.

penkkipunnerrus

Istuinpuristin on yksi vahvuusharjoituksen suosituimmista aloista. Pöytäpuristimessa on erilaisia ​​menetelmiä maksimaalisen voiman kouluttamiseksi: klassinen maksimivoimakkuusmenetelmä, pyramidiharjoittelu, supramaximal-menetelmä ja Madcow-periaate. Jälkimmäistä esitellään lyhyesti. Tätä periaatetta harjoitetaan kolme kertaa viikossa ja harjoitusta kohden suoritetaan viisi viiden toiston sarjaa harjoitusta kohti.


Tunnisteet: 
  • ent 
  • Internetin mainostaminen on tulevaisuuden tietoväline - ja monille potilaille jo 
  • psykologia verkossa 
  • Naturopatian 
  • lääke 
  • Mieluummin

    Mieltymykset Luokat

    Näkymä

    Top