määritelmä

Suurin voima voiman ilmaisuna määritellään voimana, jonka hermo-lihassysteemi pystyy käyttämään, kun lihaksen vapaaehtoinen supistuminen tapahtuu.

Aikaisemmin maksimivoiman, nopeuden, reaktiivisen tehon ja kestävyyden ilmenemismuodot olivat voiman alla. Nykyään maksimivoimaa pidetään nopeuden, kestävyyden ja reaktiivisen tehon superordinaattina muotona.

sovellukset

Kuten edellä jo mainittiin, maksimivoima on perusta lisävoimakyvylle, joten maksimaalisen voiman harjoittamisella on siksi tärkeä asema harjoitteluharjoituksissa ja sitä pidetään monien ehdollisten vaatimusten perustana.

Erot absoluuttiseen voimaan

Absoluuttinen voima puolestaan ​​lasketaan maksimivoimasta ja itsenäisesti suojatuista varauksista.
Suurin voima on siis voima, jonka ihminen vapauttaa mielivaltaisesti harjoittelussa ja kilpailussa.

Autonomisesti suojatut varannot vapautetaan vain tietyissä olosuhteissa. Nämä olosuhteet voivat olla:

  • kuoleman pelossa
  • Sähköstimulaatiolla
  • Huumeet (väärinkäyttö) / doping

Absoluuttisen voiman erot

Suorituskyvyn tasosta riippuen itsenäisesti suojattujen varausten määrä muuttuu. Tehokkuuden lisääntyessä itsenäisesti suojattujen varantojen osuus absoluuttisesta tehosta pienenee.

Suurimman voiman rakenteellinen jakautuminen

Suurin voima koostuu lihaksen määrästä (lihaskuitujen lukumäärä), lihaksen laadusta (kuidun jakautumisesta) ja mielivaltaisesta aktivoitavuudesta.

Suurimman voiman tyypit

maksimivoimalla on erilaisia ​​ilmenemismuotoja:

  • dynaaminen samankeskinen maksimivoima (työn ylittäessä)
  • isometrinen maksimivoima (pitää enimmäisvoiman)
  • dynaaminen eksentrinen maksimivoima (tuottaa suurimman voiman)

Kuinka voit parantaa maksimivoimaa?

Suurin voimaharjoittelu on erittäin suosittua kunto- ja kehonrakennusteollisuudessa. Mutta urheilijat, etenkin aloittelijat, eivät aina tiedä kuinka treenata ja parantaa maksimaalista voimaansa. Hyvä menetelmä maksimivoiman parantamiseksi on toistomenetelmä. Tämä menetelmä toimii suurilla kuormituksilla ( yli 80% 1 RM: stä ), ja sen on uudistuttava melkein kokonaan palautumistaukojen aikana. Tauat ovat siksi pidempiä kuin muut koulutusmenetelmät. Se tauko sarjojen välillä jopa viiteen minuuttiin, jotta vartalo voi palautua. Toistomenetelmä suoritetaan yleensä viidestä kahdeksaan toistoon kolmesta neljään lauseeseen. Pitkien lauseiden tauon takia urheilijoiden on varmistettava, että lihakset eivät saa kylmää, muuten harjoitusvaurioita voi tapahtua.

Toinen vaihtoehto maksimivoimaharjoittelusta on pyramidi- tai kuusenharjoittelu. Se alkaa suhteellisen pienellä painolla ja suorittaa jopa kaksitoista toistoa. Nyt seuraavassa sarjassa painoa nostetaan ja toistojen lukumäärää lasketaan kahdella kolmella. Sitten paino kasvaa jälleen hieman ja toistokerta laskee jälleen. Tämä toimenpide suoritetaan, kunnes saavutat kaksi tai yksi toisto. Jokainen, joka on sopiva ja jolla on vielä voimaa, voi kouluttaa pyramidin tai kuusen taaksepäin ja lisätä toistoja ja vähentää painoa.

Tyypillisiä harjoituksia maksimaalisen voiman parantamiseksi

Harjoitukset, joita käytetään usein klassiseen maksimaaliseen voimaharjoitteluun, ovat:

  • kyykky
  • penkkipunnerrus
  • lat
  • maastaveto
  • jalkaprässi
  • pull ups

Kiertonopeus ja jalkaprässi ovat aloittelijaharjoituksia, joita suositellaan alussa. Etuna on, että laitteessa harjoitettuna, loukkaantumisriski on pienempi kuin harjoituksissa, joissa on vapaita painoja.

Kun jalka paina istuen tai makaa tuolilla ja yrittää työntää paino jaloillaan häneltä. Tämä rasittaa koko jalkaa, pakarat ja alaselän lihaksen osia.

Kun Latziehen istuu jakkaralla ja vetää sauvan, joka roikkuu kaapelin vetämällä pään yli, paino alaspäin. Vetäminen tapahtuu mahdollisimman räjähtävästi ja johtaa hitaasti ylöspäin ja hallittu.

Harjoittelu, joka on parempi edistyneille urheilijoille, omistaa penkkipuristimen, kyykkyn ja leuka-alueen. Tässä lihaksien on paitsi voitettava myös painot, myös sieppaamalla liikkeet kaikissa kolmessa ulottuvuudessa.

2 menetelmää maksimaaliseen voimaharjoitteluun

Keskeinen kysymys on, kuinka maksimaalinen voima saadaan jokapäiväisissä harjoituksissa.
Harjoitustiede kehitti 2 menetelmää maksimaalisen voimaharjoituksen toteuttamiseksi:

  1. Toistuvan voimankäytön menetelmä (hypertrofiaharjoittelu)
    • Stimulaation voimakkuus: 40 - 60%
    • Toistoprosentti: 10 - 12
    • Tauko: 2 - 3 minuuttia
    • Liikkeen nopeus: hidas ja reipas
  2. Suurimman voiman kohdistamismenetelmä (IK - lihaksensisäinen koordinaatio)
    • Stimulaation voimakkuus: 90 - 100%
    • Toistoaste: 1 - 5
    • Tauon pituus: 3 - 5 minuuttia
    • Liikkeen nopeus: räjähtävä

Lisätietoja aiheesta, katso : Suurin voimaharjoittelu

Kuinka nopeasti voit parantaa maksimivoimaa?

Kun harjoitellaan maksimaalista voimaa, kehon reagointi vie aikaa, ja korkeat kuormat alkavat uusien lihassolujen muodostumisesta. Kahden viikon kuluttua voit tuntea vahvuuden lisääntymistä ja lihakset lisäävät jo painoja. Hyvä lisäys maksimaaliseen lujuuteen ja lihaksen massan kasvuun tapahtuu neljän viikon kuluessa. Kolmen kuukauden kuluttua voit jo nähdä menestyksiä.

On kuitenkin pidettävä mielessä, että myös luut, jänteet ja nivelsiteet reagoivat uuteen kantaan sopeutumisprosessien avulla. Tämä tapahtuu paljon hitaammin kuin lihaksilla. Tästä syystä painoja ei pitäisi lisätä liian nopeasti yhä uudelleen, muuten jänne ja nivelsiteet voivat vaurioitua.

Kuinka paljon voit parantaa maksimivoimaa?

Suurin vahvuus on sekä kestävyys erittäin hyvä koulutettavissa. Huippuluokan urheilua ajatellen, sitten vain maksimiteholla kuorma-autossa, esimerkiksi puoli tonnia ( 500 kg ) liikkuu. Tämä on valtava verrattuna henkilöihin, jotka eivät harjoita koulutusta. Jos oletetaan, että aloittelija nostokorissa on 50 kg, tämä on jopa 500 kg, mikä lisää 1000% maksimivoimasta.

Suurimman voiman kasvunopeus riippuu kuitenkin useista tekijöistä. Ensinnäkin urheilijalla / urheilijalla on tärkeä rooli, koska jokainen vartalo toimii eri tavalla. Toisaalta se riippuu myös siitä, kuinka pitkälle nopeutta, lujuuden kestävyyttä ja reaktiivista tehoa koulutetaan.

Mikä on suurin voimalaskin?

Suurimman tehon laskin auttaa aloittelijoita ja kokeneita käyttäjiä optimoimaan harjoituksen hallinnan. Hän määrittelee ns. "Yhden toiston maksimin" ( 1RM ). Se määrittelee painon, jonka urheilija voi ylittää toistossa maksimissaan. Tämän painon määrittämiseksi on tänään monia mahdollisuuksia. Urheilijana on aina mielenkiintoista tietää kuinka vahva olet ja mitä teet painonnousuun.

Muista syistä on kuitenkin tärkeää tietää, kuinka korkea 1 RM on. Harjoituksen ohjaamisessa yleensä se voi auttaa. Usein painovaatimuksia ei ilmaista kilometreinä, mutta prosenttina 1 RM: stä. Tämä tekee harjoittelusuunnitelmasta yksilöllisemmän ja treenaa tehokkaammin. Lisäksi maksimiteholaskin auttaa ylläpitämään motivaatiota. Jos laitat 1RM-testin uudestaan ​​ja uudestaan ​​ja dokumentoit pienen edistyksen, olet motivoituneempi koulutukseen.

Mikä on suurin voimaharjoittelu?

Suurin voimaharjoittelu on harjoitusmuoto, joka keskittyy lihaksen rakentamiseen ja voiman lisäämiseen. Erityisesti painopiste on maksimitehon parantamisessa.

Suurin voimaharjoittelu erotellaan maksimi- ja submaksimaaliseen harjoitteluun. Submaximal-harjoitus on tarkoitettu parantamaan lihaksensisäistä koordinaatiota, ja lihassolut toimivat yhdessä tehokkaammin tuottamaan enemmän voimaa. Tässä harjoituksessa kuorma asetetaan korkeintaan 80%: iin 1 RM: stä. Toistomäärä on myös suurempi kuin enimmäisvoimaharjoittelulla.

Toisaalta suurin voimaharjoittelu liikkuu nopeudella 80-100% 1RM: stä ja on siksi paljon intensiivisempi kuin submaksimaalinen voimaharjoittelu. Tämä vähentää kuitenkin myös toistolukuja automaattisesti. Myös lepoajat maksimivoimaharjoittelussa ovat pidempiä kuin submaksimaalisessa voimaharjoittelussa.

Kuinka teet maksimaalisen lujuustestin?

Enimmäisvoimakkuus suoritetaan yleensä kolmelle harjoitukselle: penkkipuristus, kyykky ja kyykky. Teoriassa voidaan suorittaa maksimivoimakoe jokaiselle voimaharjoitukselle. Kysymys on kuitenkin siitä, onko tällä järkeä jokaisessa harjoituksessa. Suurin tehotesti voidaan suorittaa myös laitteille. Siellä voidaan määrittää yksittäisten lihaksien enimmäisvoimakkuus, jotta harjoittelusuunnitelmasta tulisi entistä yksilöllisempi.

Klassisessa maksimivoimakokeessa, kuten 1RM, on tärkeää, että testattava urheilija on lämmennyt hyvin. Sitten se alkaa painolla, joka luo ehdottomasti urheilijan. Sitten painoa nostetaan aina samoissa vaiheissa ja vain yksi toisto suoritetaan. Tämä toimenpide suoritetaan, kunnes toisto ei ole enää mahdollista. Viimeinen täysin valmis paino on 1 RM


Tunnisteet: 
  • psykologia verkossa 
  • silmätautien 
  • Mainostamalla flash-kerroksen flash-kerroksen toiminnon tällä sivulla pitäisi antaa sinulle toiminto ja po 
  • ent 
  • ups, tapahtui virhe! Tätä sivua ei löytynyt valitettavasti oli haluamasi 
  • Mieluummin

    Mieltymykset Luokat

    Näkymä

    Top