Synonyymit laajemmassa merkityksessä

  • hölkkä
  • kestävyyslajit
  • kestävyysharjoittelua
  • ajaa
  • käynnissä
  • triatlon

Englanti: maraton

Määritelmä maraton

Maratonin tavoitteena on jättää määritelty etäisyys 42, 195 km mahdollisimman lyhyessä ajassa.
Maraton on kuitenkin paljon muutakin kuin vain tämän matkan ajamista, mutta vaatii kohdennetun kuukauden mittaisen valmistelun.
Maratonjuoksija valmistautuu kertaluonteiseen esiintymiseen, mutta suurin osa heistä pahoinpitelyn kestävyysurheilulajeista ja maratonista tulee osa elämänlaatua.

sisältö

  1. historia
    • edellytykset
      2, 1 kestävyys
      2.2 maalia
      2.3 materiaali
    • energiahuolto
    • koulutus
      4.1 juoksumaraton
      4.2 Maratonjuoksu alle 3:30 tuntia
    • ruoka
      5.1 Harjoituksen aikana
      5.2 Ennen kilpailua
      5.3 Kilpailun aikana
    • henkilökohtainen koulutus

historia

490 eaa Chr. Lähettäjä Pheidippides juoksi Maratonista Ateenaan ilmoittaakseen voiton persialaisista. Tervehdyksellä kädessään hänen sanotaan romahtaneen kuollut Ateenassa uupumukuolemasta.

Vuonna 1896 Ateenan olympialaisissa maratoni järjestettiin ensimmäistä kertaa yli 40 km: n tieteenalana. Voitti Spyridon Louis, aika 2:58:50.

Vuonna 1921 Kansainvälinen yleisurheiluliitto (IAAF) asetti etäisyyden 42, 195 km maraton viralliseksi reitin pituudeksi.

edellytykset

  1. Maratonin vaatimukset
    2, 1 kestävyys
    2.2 maalia
    2.3 materiaali

kestävyys

Joka haluaa juosta maratonin, hänen on oltava hyvä kunto ja hyvä fyysinen kunto. Siksi suositellaan lääkärin (mieluiten urheilulääkärin, siis lääkärin, jolla on ylimääräinen urheilulääke) tutkimusta ennen harjoittelua. Erityisesti tarjota keskuksia, jotka suorittavat suorituskyvyn diagnostiikkaa. Täällä ei voida tarkistaa vain kestävyyskuormituksen soveltuvuus 42 km: n juoksulle, mutta suorituskykydiagnostiikan puitteissa voidaan myös tarkistaa harjoituksen kunto ja harjoittelun tehokkuus. Lisätietoja tästä aiheesta löytyy kohdasta: Suorituskyvyn diagnostiikka

Kaikki 3-4 kuukauden harjoitusjakson maratonin harjoitussuunnitelmat eivät koske aloittelija-urheilijaa, jolla ei ole kokemusta kestävyysurheilulajeista, vaan niitä urheilijoita, joilla on vankka peruskyky.
Ilman fyysisiä edellytyksiä osallistuminen maratoniharjoitteluun on järjetöntä, koska harjoitellaan hyvin pitkillä ja toisinaan kovilla stressillä.
Lisäksi aloittelijan on vaikeaa tai mahdotonta suorittaa 42, 195 m etäisyys vain 3 kuukauden harjoituksella.

Vakaa kestävyys tarkoittaa juoksua vähintään 10 kilometriä (lenkkeily) tunnissa.
Urheilijat, jotka ovat kyenneet parantamaan kuntoaan hyvältä erittäin hyvälle tasolle, etenkin muiden kestävyyslajien (uinti, pyöräily jne.) Avulla, voivat selviytyä maratonista koulutuksen avulla.

Kaikkien urheilijoiden, jotka kokevat kuntonsa riittämättömyyden, mutta jotka silti haluavat juosta maratonia, sinun on ensin parannettava peruskuntoa tai luotava se ensin. Tämä tehdään harjoittamalla erilaisia ​​kestävyysurheilulajeja, jotka voivat kestää useita vuosia suorituskyvyn tasosta riippuen.
Tällaisessa epäspesifisessä harjoituksessa on tärkeää päästä sisään pienimmällä mahdollisella intensiteetillä ja säätää fyysisen kunton taakkaa säännöllisesti.

Suositellaan kestävyysharjoituksen motivaation menettämistä

  1. valita erityyppisiä harjoituksia (juoksu, kävely, uinti, pyöräily jne.)
  2. muuttaa juoksu- tai ajomatkaa säännöllisesti ja
  3. kouluttaa samanhenkisten ihmisten kanssa.

Niille urheilijoille, jotka ovat päättäneet juosta maratonin, harjoittelusuunnitelma ei takaa maraton suorittamista tiettynä aikana tai ei ollenkaan, se toimii vain ohjeena kaikille tekijöille, jotka pakottavat maraton lopettamaan. (katso energian toimitus).

Harjoitteluohjelman noudattaminen on kuitenkin todennäköisyys selviytyä maratonista tai tavoiteaika saavuttaa erittäin suuri.

tavoitteet

Erityisen tärkeää on asettaa henkilökohtaiset tavoitteet ennen maratonin harjoittamista.
Näiden tavoitteiden on oltava realistisia ja niiden on oltava merkityksellisiä kaikille.
99, 9% kaikista maratonijuoksijoista ei juokse maratonia vastustajaa tai itseään vastaan, vaan vain itseään vastaan .
Tavoitteet Auttavat motivoimaan itseäsi harjoitteluun ja maratoniin, vaikka halu harjoitella puuttuisi. Älä juokse ympäri todistaaksesi mitään, koska sisäinen paskiainen, joka on voitettu, on usein vahvempi kuin luulet.

materiaali

Sen, joka haluaa juosta maratonin, tulisi olla tietoinen siitä, että hänen mahdollisuuksiaan voidaan lisätä monta kertaa oikealla laitteella.

Tärkein juoksutyökalu on juoksukenkä / lenkkeilykenkä. Oikea kenkä vähentää passiivisen ja aktiivisen tuki- ja liikuntaelinten toimintahäiriöiden riskiä.

Painonnousun tai laskun vuoksi juoksukengät, jotka olivat vielä erittäin sopivia muutama vuosi sitten, eivät ehkä ole ajan tasalla tällä hetkellä.
Asiantuntijan yksityiskohtainen kuuleminen on siksi erittäin suositeltavaa ennen koulutusta. Lisäksi on pidettävä mielessä, että juoksukengät kuluvat erittäin nopeasti intensiivisessä harjoitteluohjelmassa (noin 500 km: n jälkeen)
Ortopedisen asiantuntijan tulee diagnosoida ja hoitaa etukäteen jalkamuutokset, jotka ovat alttiita ylikuormitukselle lenkkeilyn aikana.
Erityisesti täällä leviävät jalat, mutta myös kutsua hammesrtoes.
Lisätietoja näistä aiheista on:

  • splayfeet
  • hammertoes

Sykemittarit auttavat treenaamaan aina optimaalisella sykealueella ja pitämään oikean nopeuden kilpailussa. Edellytyksenä on kuitenkin kellon tuntemus ja omien sykealueiden tuntemus.

energiahuolto

Energia, jota lihakset tarvitsevat pitkäaikaiseen kestävyysharjoitteluun, tulee hiilihydraateista (sokerit) ja rasvoista (katso energiakaavio) . Mitä pidempi kuorma, sitä enemmän rasvaa, sitä lyhyempi ja voimakkaampi kuorma, sitä enemmän

Hiilihydraatit poltetaan Normaalipainoisen miehen rasvavarasto riittää ajamaan noin 30 maratonia peräkkäin.
Ongelmana on kuitenkin, että rasvoissa oleva energia on erittäin vaikea muuntaa. Seurauksena on, että keho kuluttaa energiaansa hiilihydraattivarastoista rasittavan harjoituksen, kuten maratonin, aikana.
Tämä muisti on kuitenkin rajallinen ja tyhjenee usein noin 30-35 km juoksemisen jälkeen, mikä johtaa epämiellyttävään tunteeseen.
Puhutaan " juoksemasta seinää vastaan" tai "kilometristä 35 mies tulee vasaralla".

Tämän ehdon välttämiseksi on kiinnitettävä huomiota kolmeen tekijään harjoituksen aikana.

Hiilihydraattien varastointia on lisättävä kouluttamalla, jotta hiilihydraattivaraston tyhjennys lykätään niin kauan kuin mahdollista. Tämä on erityisen tärkeää, jos maraton on tarkoitus ajaa tiettyyn aikaan.

Rasvanpolttoa on parannettava kouluttamalla, jotta lihakset voivat saada riittävästi energiaa rasvavaraston kautta jopa ilman / vähän hiilihydraatteja.
Tämä on erityisen tärkeää, jos et halua ajaa maratonia tietyn ajan, vaan suoritat vain 42 km: n matkan.

Siirtyminen hiilihydraattipolton ja rasvanpolton välillä on koulutettava siten, että kehosta ei puuttu energiaa, jos hiilihydraattivarasto tyhjennetään.

Nämä 3 tekijää määräävät myös harjoituksen. Urheilijan, joka yrittää ajaa maratonia tiettynä aikana, tulisi pyrkiä erityisesti hiilihydraattien varastoinnin lisäämiseen.

Tässä vaiheessa korostamme aiheemme kestävyysdiagnostiikkaamme.

energia yleiskatsaus

ATP (adenosiinitrifosfaatti) on lopputuote, jota tarvitaan lihaksen suorituskykyyn.

Yleiskatsaus näyttää yksittäiset tavat energian tuottamiseksi

    1. Anaerobinen alaktatsidi: kreatiinifosfaatti (KrP) + (ADP) -> ATP + kreatiini

    2. Anaerobinen - maitohappo: glukoosi (hiilihydraatit) (laktaatti) -> ATP

    3. Aerobinen prosessi: glukoosi (hiilihydraatit) + happi -> ATP + H2O + CO2

    4. Aerobinen prosessi: Vapaat rasvahapot + O2 -> ATP + H2O + CO2

Henkilökohtainen harjoittelu maratonilla

Yhä useammat ihmiset ovat innostuneita maratoniurheilusta, mutta tavoitteen saavuttaminen on usein kauempana kuin ensivaikutelma. Monet harrastajajuoksijat kokeilevat maratonia harkitsematta syntyviä riskejä ja ongelmia. Jos sinulla on varaa siihen, hanki asiantuntija-apua asiantuntijalta. Alkaen harjoitusneuvonnasta optimaaliseen harjoittelutukeen.

Täältä löydät yksityiskohtaista tietoa henkilökohtaisesta koulutuksesta


Tunnisteet: 
  • urheilu ja kunto 
  • hammaslääketiede verkossa 
  • lääke 
  • ravitsemus 
  • psykologia verkossa 
  • Mieluummin

    Mieltymykset Luokat

    Näkymä

    Top