Aterian ja ruoan suunnittelu lasten ja nuorten ylipainoisilla

ateriat

Säännölliset ateriat ovat tärkeitä, jotta verensokeritaso pysyy vakiona ja vältetään suorituskyvyn laskusuhdanteet ja himo.

Suositellaan viittä ateriaa, jotka ovat yleensä lämpimiä

Pääruoka, kaksi kylmää ateriaa ja 2 pientä välipalaa.

Pääruoka

Kuuma ateria otetaan yleensä keskipäivällä. Ei ole mitään vikaa, kun otat tämän kuuman aterian iltaisin perhetilanteiden mukaisesti. Pääruoka perustuu perunoihin, riisiin tai pastaa, mukana on runsaasti vihanneksia tai raa'ista vihanneksista valmistettu salaatti.

Lihaa on lihaa 2-3 kertaa viikossa ja tämä annos on melko pieni verrattuna vihannesten ja lisäruokien osaan. Vähärasvainen liha tulisi valita.

Jotkut lämpimät ateriat viikossa ovat lihattomia ja perustuvat viljaan, palkokasveihin tai perunoihin. Kerran viikossa merikala pitäisi olla valikossa korkealaatuisten proteiinien ja jodin saanniksi.

Kaksi kylmää ateriaa päivässä

Kylmät ateriat ovat yleensä aamiainen ja illallinen. Ne koostuvat pääasiassa vähärasvaisista maito- ja maitotuotteista, leipä- tai viljahiutaleista sekä hedelmä- tai vihannesraaka-aineista. Esimerkkejä ovat voileipä raakavihanneksilla ja lasillinen maitoa tai vilja jogurttia ja tuoreita hedelmiä.

Kaksi välipalaa päivässä

Nämä ovat Pausebrot ja pieni iltapäiväateria. Ne koostuvat leivästä tai viljahiutaleista, joissa on kasvisraaka-aineita tai tuoreita hedelmiä. Maitoa ja maitotuotteita voidaan antaa lisäravinteena. Ajoittain se voi olla myös pieniä annoksia makeisia tai kakkuja (iltapäiväateria).

Jokainen ateria sisältää vähäenergisen tai energiattoman juoman, kuten mineraaliveden tai makeuttamattomien hedelmien tai yrttitee.

Huomio: Maito on ravinnepitoista ruokaa eikä kuulu juomiin!

Ruoan valinta optimoiduissa sekoitetyissa ruuissa

1. juomia

Vesi on ihmiskehon pääosa. Kehommellä ei ole vettä varastoitavissa, ja se luottaa säännölliseen saanniin ulkopuolelta. Ihmiset voivat elää ilman kiinteää ruokaa jopa 40 päivää ja hengissä vain 4 päivää ilman vettä. Sitten se tulee elintärkeiden elinten vajaatoimintaan. Meitä kehotetaan ottamaan nestettä koko päivän. Jos sinulla on jano, on todellakin jo liian myöhäistä ja usein jo oireita, kuten päänsärky, väsymys, keskittymisvaikeudet, silmien kuivuminen jne. Iästä riippuen lasten tulee antaa 600 - 1, 5 l päivittäistä nestettä. Kuumuuden, fyysisen toiminnan ja hikoilun aikana veden tarve kasvaa merkittävästi.

Ihanteellinen juoma on vesi. Juomavesi linjasta (analyysit ovat saatavissa paikallisista vesilaitoksista) tai mineraalivetenä. Kivennäisvedessä mineraaleja ja hivenaineita on läsnä liuenneessa muodossa ja elimistö absorboi ne siten helposti. Lapsilla kalsiumpitoisuus on tärkeä ja se säätelee luiden kasvua ja hampaiden kestävyyttä.

Makeuttamattomat yrtti- ja hedelmäteet ovat myös suositeltavia.

Hedelmämehuihin sopivat vain luonnolliset lajikkeet (100% mehu ja ilman lisättyä sokeria). Nämä hedelmämehut laimennetaan parhaiten janoon (1 osa hedelmämehua ja 2 osaa vettä) tai ne voidaan juoda siistinä vitamiinirikkaana lisäaineena aamiaiseksi tai muuhun ateriaan. Niitä on sitten pidettävä hedelmäosana.

Hedelmänektarit ja hedelmämehujuomat ovat hedelmämehuja, jotka laimennetaan vedellä ja sisältävät lisättyä sokeria. Limonadilla on vielä alhaisempi hedelmämehupitoisuus. Koola, mallasolut ja jäätee sisältävät myös suuria määriä sokeria, niin paljon energiaa ja eivät todellakaan sovellu janoon.

Kofeiinijuomat, kuten kahvi tai musta tee, eivät myöskään sovellu, mutta niitä on saatavana teini-ikäisille rajoitetusti.

Oikea juominen tarkoittaa:

Tarjoa jotain juotavaa jokaisen aterian yhteydessä

Tarjoa juomia aina aterioiden välillä.

Valitse mahdollisuuksien mukaan energiattomat juomat, mieluiten vesi.

2. Leipä, viljatuotteet, aamiaismurot

Nämä ruuat ovat erityisen tärkeitä lasten ravinnossa. Ainakin puolet viljatuotteista tulisi olla täysjyvätuotteita. Koska viljan ulkokerroksissa ja siemenessä on monia vitamiineja ( B-vitamiineja ) ja mineraaleja ( magnesium, rauta ), kuitua, proteiineja ja tärkeitä välttämättömiä rasvahappoja, täysjyvät ovat erittäin arvokkaita ja antavat tärkeän panoksen lastemme ja nuorten terveelliseen ravitsemukseen.

Jauhetut jauhot ( tyyppi 405 ) ja niistä valmistetut tuotteet sisältävät paljon vähemmän tärkeitä ravintoaineita kuin täysjyväjauhot. Jauhatusaste on synonyymi tyyppimerkinnälle ja mitä suurempi jauhotyyppien lukumäärä ( esimerkiksi tyyppi 1050 ), sitä tärkeämpiä ravintoaineita se sisältää. Täysjyväjauhot ovat täydellisiä (sisältää kaikki pintakerrokset ja taimi), eikä sillä ole tyyppimääritystä.

Täysjyväleipä voi sisältää kokonaisia ​​jyviä, mutta se voidaan myös valmistaa hienoksi jauhetusta viljasta. Täysjyväjauhoja voidaan lisätä myös jauhettuihin jauhoihin (esimerkiksi pannukakku- tai pizza taikinaan), ja tämä helpottaa uuden maun totumista.

Ns. Monijyväleivät ovat useimmiten leipää, joka on valmistettu valmiista leivoseoksista, joissa on suuri osuus jauhoja.

Esimerkiksi maissin viljakasvit ovat yleensä korkeasti jalostettuja tuotteita ja antavat vaikutelman, että nämä tuotteet ovat erityisen terveellisiä ja osa optimaalista ruokavaliota. Valitettavasti näillä viljoilla ei ole paljon tekemistä alkuperäisen viljan kanssa, mutta ne sisältävät vähemmän kuitua ja enemmän sokeria. Vitamiineja lisätään yleensä. Näitä ruokia pidetään todennäköisemmin makeina.

Täysjyvämurot ( kaurajauho, vehnähiutaleet, vehnänalkio ), maito tai jogurtti ja tuoreet hedelmät ovat ihanteellisia aamupalaksi. Jopa valmiit Müslimischungen-tuotteet ovat mahdollisia, mutta niiden ei tulisi sisältää lisättyä sokeria. Makeista vilja paremmin pienellä nestemäisellä hunajalla.

Varoitus! Sokeri esiintyy usein myös ainesosaluettelossa eri nimellä, kuten sakkaroosi, glukoosisiirappi tai glukoosi, fruktoosi, maltodekstriini).

Lasten ei tulisi koskaan lähteä kotoa ilman aamiaista, ja jos he haluavat syödä mitään, heidän tulisi ainakin juoda kuppi maitoa tai kaakaota ja ottaa terveellinen voileipä.

3. perunat, pasta ja riisi

Sivuruokia ei ole osa terveellistä ruokavaliota, mutta ne ovat kuuman aterian tärkeimmät ainesosat. Ne koostuvat pääasiassa tärkkelyksen muodossa olevista hiilihydraateista. Perunat ovat erittäin ravitsevia ja sisältävät kasviproteiinia, kaliumia, C-vitamiinia. Rasvaton keitetyt keitetyt perunat ovat ihanteellisia lisäruokia. Paras tapa keittää ne kuoressa, ja niin tärkeät ravintoaineet jäävät, jotka muuten kaadetaan keittoveden kanssa ( kuten vesiliukoinen C-vitamiini ).

Riisi ja pasta ovat tietysti arvokkaimpia täysjyvälajikkeessa. Jotta lapset tottuneet makuun, ne voidaan myös sekoittaa tavanomaisen muunnoksen alle.

4. Vihannekset ja hedelmät

Ne ovat tärkeimpiä vitamiinien ja mineraalien toimittajia, niillä on korkea ravintoaineiden tiheys, mutta alhainen energiatiheys. Vitamiinien ja mineraalien lisäksi nämä elintarvikkeet sisältävät myös ns. Fytokemikaaleja.

Näitä kemiallisia yhdisteitä esiintyy vain luonnollisissa hedelmissä ja vihanneksissa - ei ravintolisissä, kuten vitamiinitableteissa ja vastaavissa tuotteissa. Näitä hyvin erilaisia ​​aineita ( polyfenoleja, karotenoideja, fytosteroleja, fytoestrogeeneja ) kutsutaan myös bioaktiivisiksi aineiksi, ja niille annetaan useita terveyttä edistäviä ominaisuuksia. Niillä on positiivinen vaikutus immuunijärjestelmään ja niiden pitäisi vähentää syöpäriskiä.

Terveellisen ruokavalion tulisi sisältää 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Tässä manuaalinen mittaus koskee annosmääritystä. Käytännössä tämä voi tarkoittaa 10-vuotiaalle lapselle: pieni omena joka päivä, 1 pieni banaani, 2 pientä tomaattia, pieni kesäkurpitsa ja pieni karpaloni. Mainitut hedelmät ja vihannekset ovat luonnollisesti keskenään vaihdettavissa maun mukaan.

Jopa lasillista puhdasta luonnollista hedelmämehua (ilman lisättyä sokeria), joka puristetaan parhaiten tuoreeksi, tai lasillisen kasvismehua voidaan pitää hedelmä- tai vihannesosana.

Hedelmiä ja vihanneksia valittaessa olisi otettava huomioon myös vuodenaikojen saatavuus. Tammikuun mansikat ovat pääosin saastuneita ja jättävät maun suhteen paljon toivomisen varaa.

Hedelmät niin tuoreet kuin mahdollista ja vihannekset kuin raaka ruoka ovat ihanteellisia. Sen ei tarvitse aina olla salaatti, mutta se voi myös porkkanakeppuja, kurkkuviipaleita, retiisiä syödään leivään tai välipalana.

Hedelmät ja vihannekset menettävät ravintoaineet varastoinnin ja valmistuksen aikana. Siksi kiinnitä aina huomiota tuoreuteen tai turvaudu pakasteisiin. Niiden ravinnepitoisuus on samanlainen kuin tuoretuotteiden, koska ne jäädytetään nopeasti sadonkorjuun jälkeen.

Säilytettyjä vihanneksia ja hedelmiä ei suositella. Käyttösi tulisi olla poikkeus. Hedelmäsäilykkeet sisältävät yleensä paljon sokeria.

Vihannesten osalta etsi vähärasvaista valmistetta. Parasta on paistaa pienessä määrässä vettä ja lisätä vain vähän korkealaatuista kasviöljyä ja tuoreita yrttejä keittämisen jälkeen. Älä koskaan keitä vihanneksia liian kauan ja sientä. Se menettää ravinteet ja maun.

Palkokasvit, kuten linssit, herneet ja pavut, ovat erittäin ravitsevia ja sisältävät arvokasta proteiinia, monia mineraaleja, vitamiineja ja kuitua. Palkokasvien tulee olla valikossa kerran viikossa, esimerkiksi linssi- tai hernepaistona vihannesten kanssa.

Lapset, jotka eivät pidä hedelmistä ja vihanneksista, on tuotava hitaasti ja kärsivällisesti. Usein syödään hedelmäsalaattia kuin pala hedelmää hedelmäkorista. Puhdistettu hedelmä tai pirtelö tuoreilla hedelmillä kuten useimmat lapset. Voidaan tarjota myös tuoreilla hedelmillä valmistettuja jogurtti- tai kvarkkiruokaa kesällä tai jälkiruokaksi soseistettuja hedelmiä.

Hedelmät maistuvat myös herkulliselta voileivänä. Esimerkiksi täysjyväleipä vähärasvaisella kermajuustolla ja banaani- tai omenaviipaleilla.

Vihannekset voidaan "piilottaa" kastikkeisiin pienessä raastetussa muodossa. Esimerkiksi raastettu porkkana tomaattikastikkeessa tai keitossa. Sipulit tekevät kastikkeista kermaisia, kun niitä keitetään pehmeästi, eikä sinun tarvitse enää sitoa.

Vihannespaloja raa'ina elintarvikkeina kastamalla tai leivän kanssa, salaatinlehtiä ja kurkkuviipaleita leipäleivän tai leivän päällä. Retiisit ja tomaatit voileivänä. Usein lapset syövät vihanneksia mieluummin kuin raakaa ruokaa kuin keitetyt.

Tarjoamiseksi viisi annosta hedelmää ja vihannesta päivittäin, lasillinen luonnollista hedelmää tai vihannesmehua voidaan pitää annoksena.


Tunnisteet: 
  • leikkaus verkossa 
  • silmätautien 
  • hammaslääketiede verkossa 
  • lastentautioppi 
  • ongelmat oppimisen aikana 
  • Mieluummin

    Mieltymykset Luokat

    Näkymä

    Top