Voimaharjoittelu lapsuudessa

Synonyymit laajimmassa merkityksessä

Painonnosto, lapsuuden painoharjoittelu, lapsuuden kehonrakennus

Katso myös: Kestävyysurheilu lapsuudessa

esittely

Huolestuneet vanhemmat kysyvät uudestaan ​​ja uudestaan, onko lasten ja nuorten kohdennettu voimaharjoittelu järkevää vai liittyykö siihen vaaroja. Nämä huolenaiheet eivät ole perusteettomia, koska koneiden voimaharjoittelu johtaa paitsi aktiivisen tuki- ja liikuntaelinten säätämiseen, myös lukuisiin mukautuksiin passiiviseen tuki- ja liikuntaelinjärjestelmään (nivelet, nivelsiteet, jänteet jne.).

Fakta on:

Vaikka ylipainoiset lapset olivat harvinaisuus viime vuosikymmeninä, ylipainoisten lasten määrä on nyt huikea. Tämän lihavuus taipumuksen lisäksi yhä useammat lapset ja nuoret kärsivät vakavista huonoista asennoista, koordinaatiosta ja fyysisistä puutteista.

Teknologian kasvava käyttö ja siihen liittyvä taipumus tietokonepeleihin, opettajien heikko laatu kouluissa, etenkin ala-asteissa, ovat syynä tähän saksalaisten lasten liikunnan puutteeseen. Ongelma on myös koulujen ja urheiluseurojen riittämättömässä yhteistyössä. Useimmat ylipainoiset lapset menettävät yhä enemmän yhteyden urheiluun ja siten pääsyn pois ongelmasta, joka pahenee murrosikäisen kehityksen myötä.

Se sopii erityisen hyvin lapsille ja nuorille sopeutumiseen harjoitusstimulaatioihin. Näissä ns. "Herkissä vaiheissa" lapsen tuki- ja liikuntaelinjärjestelmä on erityisen sopiva voimaharjoitteluun liittyviin ärsykkeisiin. lapsiystävällinen, riittävä Lapsuuden voimaharjoittelu antaa myös lapsille mahdollisuuden edetä koordinaattisesti, koska lisääntynyt voimapotentiaali mahdollistaa liikkeet dynaamisemmalla voimankäytöllä. Monissa peliurheiluissa tapahtuu yksipuolisia liikkeitä, jotka johtavat pitkäaikaiseen lihasten epätasapainoon. Tässä on korvaavia Painonnosto tasapainottaa ja estää näitä epätasapainoja.

Lapsuuden voimaharjoittelu ei kuitenkaan saisi kehittää pienimuotoisia urheilijoita, vaan heidän tulisi käyttää kehotusta liikkua kaikilla lapsilla kohdennetusti alijäämien estämiseksi myöhemmin.

Lapsuuden voimaharjoittelua pidetään Saksassa melko kriittisesti. Pelot loukkaantumisista ja vammoista, jotka voivat myöhemmin seurata nuoria urheilijoita koko elämän ajan, ovat liian suuret. Lisäksi rakennushormonien määrä on edelleen liian pieni, jotta lihakset voivat kasvaa ja perustella voimaharjoittelua. Erityisesti Amerikassa tutkimukset osoittavat nyt päinvastaista. Siellä suositellaan lasten painoharjoittelua valvonnassa. Päinvastoin kuin aikuisen voimaharjoittelu, lapset eivät keskity maksimaaliseen lihasmassaan tai korkeimpien mahdollisten kuormien nostamiseen. Lasten voimaharjoittelu on tarkoitettu yleisen kunnon harjoittamiseen ja henkisen hyvinvoinnin parantamiseen. Lisäksi liikunnan suorituskykyä tulisi parantaa ja vammat tehokkaasti estää. Voimaharjoittelu nauhoilla, ilmaisilla käsipainoilla, koneilla ja omalla painollasi voi siten johtaa merkittävään menestykseen.

Harjoitukset omalla kehollasi ja nivelsiteilläsi ovat lempeimmät. Koneissa ja käsipainoilla tehdyt voimaharjoitukset sopivat paremmin, kun on kyse monimutkaisemmista liikkeistä tai liikkeistä, joille voima ei vielä ole riittävä. Pult-up- tai pull-up-työkaluilla lujuus ei vielä ole riittävä yksittäisissä tapauksissa, joten käsipainot ja koneet ovat mielenkiintoisia täällä.

Voimaharjoittelu ennen murrosikää ei johda merkittäviin lihasvoittoihin. Lihaksesta tulee kuitenkin huomattavasti tehokkaampaa, koska aikaisemmin lihaksen juosteet "mursi”Oli nyt aktivoitu ja koulutettu. Tämä johtuu lihaksen lisääntyneestä koordinaatiosta. Ennen kaikkea lapsuuden voimaharjoittelu kouluttaa lihaksen koordinaatiota siten, että aktivoituu mahdollisimman monta lihaskuitua. Lisäksi lihasten ja hermojen vuorovaikutus paranee niin, että lihakset toimivat yleensä tehokkaammin. Lihasten suorituskyky kasvaa ilman, että rakennetaan lisälihasmassaa. Tämä voi suojata ja vakauttaa vääntynyttä jalkaa ja estää siten loukkaantumisia.

Yhdysvaltain tutkijat havaitsivat, että muutaman kuukauden kuluttua myös lihasten rakennushormonien pitoisuus kasvaa, joten tietyn ajan kuluttua lihasmassan kasvu on mahdollista.

Suurin lujuus on nopeuden lujuuden, lujuuden kestävyyden ja räjähdyslujuuden perusta. Näitä lujuusominaisuuksia vaaditaan eriasteisesti monenlaisissa urheilulajeissa. Siksi lapsille on vain edullista aloittaa varhaisessa vaiheessa sopivalla vahvuusharjoituksella, jotta voimavarojaan voidaan kehittää paremmin myöhemmin.

Joten sinun ei pitäisi sulkea pois lasten voimaharjoittelua yleensä. Ikäkohtainen koulutus ei vahingoita luita, rustoa tai niveliä. Aivan päinvastoin tapahtuu, lisää luuainetta kerääntyy, nivelsiteet ja rustot tottuvat suurempiin kuormiin ja myös vahvistavat.

Siksi voimaharjoittelu alkaa lapsuudessa estääkseen luun menetystä vanhuudessa. Lisätutkimukset osoittavat, että jänteet ja sidekudokset hyötyvät myös lapsuudessa tehdystä voimaharjoittelusta. Vain kaksi yksikköä viikossa ovat riittäviä vaikuttamaan voimakkuuteen ja kestävyyteen. Yleensä lastenharjoituksen tulisi sisältää korkeintaan kahdeksan harjoitusta, joista kaksi - kolme sarjaa tulisi suorittaa. Liike tulisi aina suorittaa hitaasti ja hallitusti. Voimaharjoittelussa lasten tulee aina vahvistaa ensin vatsan ja selän lihaksia ja sitten harjoittaa hartioita, käsiä ja jalkoja. Lisäksi harjoittelujen välillä tulee aina olla vähintään päivän tauko riittävän palautumisen varmistamiseksi.

Tutkimukset osoittavat, että jopa lapsilla kehon koostumus muuttuu. Rasvojen osuus lasten kehosta on kasvanut viimeisen 30 vuoden aikana. Voimaharjoittelu parantaa kehon koostumusta, vähentää rasvakudosta, kasvattaa lihasmassaa ja sillä on jopa positiivisia vaikutuksia sydän- ja verisuonijärjestelmään.

Jos et silti halua lapsesi tekevän klassista voimaharjoittelua, voit valita urheiluharjoituksen sijasta muita urheilutoimintaa, kuten taistelua, painia ja painia. Lapset voivat tehdä samanlaisia ​​harjoituksia leikkisällä tavalla ja hyötyä myös positiivisista vaikutuksista. Käsipaino on toinen esimerkki siitä, kuinka lapset voidaan esitellä voimaharjoitteluun leikillä. Ne voivat myös työntää toisiaan pois, vetää toisiaan edestakaisin tai yrittää lyödä toisiaan yli.

Lapsuuden voimaharjoittelu, annosteltu oikein, voi olla merkittävä rooli terveellisessä ja urheilullisessa kehityksessä.

Lasten ja nuorten lihaksen rakennus

Lapsuuden lihaksen rakennusta ei pidä verrata aikuisuuden kohdennettuun lihaksen kasvuun. Lihasten kehitys on erityisen herkkä murrosiän harjoittelustimulaaleille, mutta tämän harjoittelun ei tulisi tapahtua käsipainoharjoittelua varten kuntosalilla, vaan harjoittelujen avulla, joissa lasten ja nuorten on kannettava ja siirrettävä omaa painoaan. Kun pituuden kasvu on saatu päätökseen, voit aloittaa harjoituksen kuntosalilla, mutta muista harjoituksen eteneminen. Lihakset kehittyvät myös varhaislapsuudessa, mutta tämä tehdään leikkisällä tavalla kiipeilyä, roikkuu, roikkuu, hyppää, heittää jne. On tärkeää, että lapset keskittyvät aina pelin motivoivaan osaan.

Lue lisää aiheesta: Voimaharjoittelu murrosikäisenä

Vaarat ja riskit

Voimaharjoituksen vaarat lapsuudessa ovat samanlaisia ​​kuin aikuisilla. Lihakset ovat harvinaisimmissa tapauksissa ylikuormitetut. Pikemminkin luissa tai nivelsiteissä on vaurioita, koska ne mukautuvat myöhemmin kuin lihakset.

Teini-ikäisten luurakenne on paljon joustavampaa kuin aikuisilla alhaisten kalsiumpitoisuuksien vuoksi, mutta se on myös alttiimpi paineelle ja taivutuskuormille. Koska luujärjestelmän luutuminen on kokonaan valmis vain 17–21-vuotiailla, kuormien ei tulisi olla liian kovia ennen tätä ikää. Tämä ei tarkoita, että harjoitteluärsykkeiden tulisi olla liian heikkoja, koska lihaksen kohdennetut harjoitteluärsykkeet vahvistavat luun rakennetta.

Seuraavat seikat on otettava huomioon lapsuuden ja murrosikäisen vaarojen minimoimiseksi:

Vaikutus kasvuun

Aikaisemmin voimaharjoittelua ei suositeltu lapsille, koska sen sanottiin vaikuttavan kielteisesti kasvuun. Viimeaikaiset tutkimukset hylkäävät nämä huolet. Kohdennettu voimaharjoittelu, mukaan lukien painojen käyttö, lisää luun tiheyttä, edistää lihasten kasvua ja vähentää lasten loukkaantumisriskiä. Negatiivisten seurausten, kuten nivelten tai lihasten liiallisten liiallisten väärinkäytösten, välttämiseksi on kuitenkin välttämätöntä lasten harjoituksen oikea ohjaaminen ja ammattimainen, tarkka valvonta. Harjoitukset on suoritettava teknisesti oikein, sopivilla painoilla (myös rasittava harjoittelu) virheiden välttämiseksi.

Uudelleenvaihtotapoja tulee aina noudattaa ylikuormituksen välttämiseksi ja toisaalta takaamiseksi ja sopeutumisen varmistamiseksi ja siten koulutuksen onnistumiseksi. Painonnosto ei vaikuta kasvuun, eikä sille ole fysiologisia selityksiä eikä tutkimuksia tämän väitteen tueksi. Pitkäaikainen, vakava liikakäyttö voi johtaa väsymysmurtumiin kasvulevyjen alueella, mikä voi sitten myötävaikuttaa kasvuhäiriöihin. Murtumisriski on kuitenkin paljon suurempi aktiivisessa kontaktiurheilussa.

7 lasten ja nuorten voimaharjoittamisen periaatetta

1. Voimaharjoituksen päätavoite lapsuudessa ja nuoruudessa on motivoinnin edistäminen. Nykyistä kehitystä huomattavasti tärkeämpi on urheilukasvatus, koska vain ne, jotka eivät välttämättä yhdistä urheilua negatiivisuuksiin, tekevät urheilua ja etenkin painoharjoittelua koulun ulkopuolella ja koulun jälkeen.
2. Painopiste on tuki- ja pito lihasten (vatsalihakset ja selkälihakset) kehittämisessä
3. Kaikki harjoitukset tulee suorittaa lapsiystävällisellä tavalla ja ehdottoman turvallisesti.
4. Voimaharjoituksen lisäksi painopiste on koordinaatiotaidon kehittämisessä.
5. Voimakehitys on suunniteltava laajasti, jotta voidaan luoda optimaalinen perusta myöhemmille urheilukuormille.
6. Mitään enimmäislujuussisältöä ei saa integroida lapsuuteen, koska tukilaite ei ole vielä riittävän kehittynyt.
7. Taukoja tulisi pitää pidempään lasten koulutuksessa kuin nuorten ja aikuisten koulutuksessa.

Voimakkuuden kehitys yksittäisissä ikäryhmissä

Voimaharjoittelu jopa 7-vuotiaita

Tässä esikouluaikana voimaharjoittelu ei ole mitään järkeä, eikä sitä pidä suorittaa. Lasten tervettä liikuntatahtoa tulisi käyttää asettamaan kohdennettuja ärsykkeitä luun kasvulle ja lapsuudelle sopivalle lihaksen kasvulle. Liikunta lastentarha ja esterata ovat erityisen sopivia tähän.

Voimaharjoittelu 7–10-vuotiaille

Tässä varhaisessa kouluajassa painopiste on edelleen pitämis- ja tukilaitteiden vakauttamisessa, mutta lasten liikkumishalu voidaan hyödyntää riittävällä voimaharjoittelulla. Ensinnäkin nopeuslujuutta tulisi harjoittaa tässä iässä, koska tässä voidaan saavuttaa suurimmat ja merkittävimmät suorituskyvyn parannukset. On kuitenkin varmistettava, että voimaharjoittelu sijoitetaan lasten iälle sopivaan motivoivaan kontekstiin. Piiriharjoittelu on erityisen sopivaa, koska lajike ja harjoittelun hallinta ovat tässä erityisen tärkeitä. Kuorman tulisi olla välillä 15 - 20 sekuntia 40 sekunnin tauolla. Viiden ja kymmenen aseman välillä tulisi olla nopein mahdollinen liike.

Voimaharjoittelu 10–12-vuotiaille

Tämä ikä päättyy murrosiän alkamiseen. Tässä ikäryhmässä pääpaino on tärkeimpien lihasryhmien (selkälihakset, jalkalihakset, vatsalihakset) kehittämisessä. Lisäpainoilla ei kuitenkaan saa käyttää harjoituksia. Tähän ikäryhmään sopivat vain harjoitukset, joissa oma painosi kannetaan ja vedetään tai laajennusnauhojen käyttö. Jo nyt hyvästä koordinaatiokyvystä johtuen, harjoitukset voidaan valita tässä iässä koordinaattisemmin vaativia. Vielä on kuitenkin varmistettava, että harjoitukset tehdään leikkisästi voimaharjoitteluun kannustamisen edistämiseksi.

Lue lisää aiheesta: Voimaharjoittelu lapsuudessa

Voimaharjoittelu pubesenssissa

Murrosiän alkaessa lapsuus päättyy ja murrosikä alkaa. Puberty on ensimmäisessä vaiheessa (pubescence) ja myöhäinen vaihe (nuoruus) määritetty.

Pubertiteetin ensimmäisessä vaiheessa pituus kasvaa selvästi, mikä johtaa usein kehon mittasuhteiden epäyhtenäisyyteen. Nivelten vipuosuudet ja lihaksen suorituskyky ovat epäsuotuisassa suhteessa, ja selkärangan alueen ongelmat eivät ole harvinaisia ​​tässä iässä. Sukupuolihormonin testosteroni on noussut voimakkaasti, etenkin poikien keskuudessa. Tämä tekee voimaharjoittelusta erityisen hyödyllisen tässä ikäryhmässä. Olisi kuitenkin varmistettava, että passiivinen tuki- ja liikuntaelin (luut) ei ole vielä täysin kehittynyt. Voimaharjoittelu tulisi ensisijaisesti saattaa harmoniaan kestävyyden ja koordinaation kehityksen kanssa, ja sitä tulisi käyttää pääasiassa hyppäämisvoimaharjoitteluun, heittovoimaharjoitteluun ja sprintavoimaharjoitteluun.

Tämän pituuden lisääntymisen seurauksena motoriset taidot pumpataan usein, ja siksi koordinaatiotaidon koulutusta ei pidä unohtaa.

Voimaharjoittelu murrosikäisenä

Teini-ikä päättyy murrosikäiseen ja lisääntyminen on yleistä etenkin poikien keskuudessa. Häipymisen aikana kehittynyt epäharmoninen fyysinen epätasapaino tasapainottuu jälleen tässä kehitysvaiheessa. Teini-ikä on paras ikä vahvuuskehitykseen koko elämän ajan, joten sitä tulisi käyttää etenkin tässä iässä.

Vakautuneiden nivelten ja luiden takia harjoitukset voidaan ottaa suurelta osin huomioon aikuisilta. Mutta koulutuksen määrää tulisi aina lisätä ennen intensiteettiä.

Painonnosto ja uinti

Uinnissa tapahtuu intensiivistä harjoittelua viikon aikana, jopa lapsuudessa. Nykyiset havainnot osoittavat, että ylimääräinen, intensiivinen voimaharjoittelu on erityisen tärkeää uimareille, jopa lapsuudessa. Koska vedessä ei ole vaikutusta painovoimaan, urheilija tuskin kokee mitään puristusvoimia uinnin aikana, jotka ovat erittäin tärkeitä lihasten rakennusstimulaatioita.

Pitkällä aikavälillä uimareiden on mahdollista mukautua ja siten hajottaa luukudosta. Tehokkaiden aikuisten uimareiden luutiheys on usein alle keskimääräisen. Vastaava voimaharjoittelu painoilla jo lapsuudessa voi estää tämän prosessin levittämällä luille sopivia ärsykkeitä painojen kautta ja torjumalla demineralisaatiota.

Painonnosto ja jalkapallo

Jalkapallo on urheilulaji, joka on erittäin alttiita loukkaantumiselle johtuen pelaajien toistuvista suunnanvaihdoksista ja kosketuksista. Lapsuudessa harjoitetun painoharjoituksen avulla lihakset rakennetaan ja ennen kaikkea niiden herkkyysherkkyys (lihaksen koordinaatio) paranee. Organismi voi kiinnittää nivelet ja nivelsiteet antamalla lihailleen reagoida nopeammin ja tehokkaammin ulkoisiin vaikutuksiin. Kuitenkin on huolehdittava siitä, että vältetään patellar-jänteen ylikuormittaminen alaraajojen intensiivisen voimaharjoituksen aikana, esimerkiksi estämällä polven nivelten täydellistä venyttämistä kyykkyä tehtäessä. Lapsuuden voimaharjoittelu voi siten vähentää loukkaantumisriskiä jalkapalloissa