kunto

synonyymit

Ehdolliset taidot

Saksan kieli: kunto

esittely

Termiä tila käytetään usein väärin synonyyminä kestävyydelle jokapäiväisessä käytössä. Tämä on kuitenkin vain osa kuntotasoa.

Latinalaisesta käännöksestä ehto ymmärretään "ehto". Siirtyi urheiluun kykynä harjoittaa urheilua. Jo mainitun kestävyyden lisäksi vahvuus, nopeus ja joustavuus ovat osa ehdollisia taitoja. Jokaisen urheilijan on siksi mukautettava fyysisten fyysisten ominaisuuksiensa taso urheiluvaatimuksiinsa. Maratonjuoksijalla on varmasti alhaisempi voimapotentiaali kuin ampuma-putterilla tai voimaurheilijalla ja päinvastoin. Siksi väite, että maratonjuoksija on paremmassa kunnossa kuin vahvuusurheilija, on yksinkertaisesti väärä. Lisäksi vastaavissa ehdollisissa taitoissa on päällekkäisyyttä. Tämä voi esimerkiksi olla nopeusvoima jne. Löydät yksityiskohtaiset tiedot alla olevasta kappaleesta.

Yksittäisillä urheilulajeilla on erilaisia ​​fyysisiä vaatimuksia, joten urheilijoiden ja valmentajien on punnittava, mitkä fyysiset kyvyt ovat harjoittelun pääpaino.

Alta löydät luettelon peliurheilun erilaisista vaatimuksista.

• yleiskatsaus painoharjoitteluun
• lihaksen yleiskatsaukseen

Mikä on kestävyyttä

Ehto ei sisällä vain kestävyyttä, kuten monet ihmiset väittävät, vaan se on kattotermi ja koostuu useista tekijöistä: voimasta, kestävyydestä, nopeudesta ja joustavuudesta. Ehto on lisäksi osatermi fyysiselle suorituskyvylle. Henkilökohtaiset taidot jakautuvat hyvin yksilöllisesti ja jokaisella on erilaiset vahvuudet ja erilaiset ehdolliset taidot.

Kunto on tekijä urheilullisessa suorituskyvyssä, ja se määritetään yllä mainittujen moottorin ominaisuuksien koostumuksen perusteella. Hyvä kunto rinnastetaan moottorin ominaisuuksien vahvuuden, nopeuden, kestävyyden ja joustavuuden jatkuvasti korkeaan kehitystasoon.

Urheilusta riippuen fyysisten ominaisuuksien koulutustaso on erilainen. Koska jokaisella urheilulajilla on erilainen vaatimusprofiili, jota urheilijoiden on mukautettava ja valmistettava.

Ilmastointitaitot voidaan myös jakaa muihin alaryhmiin, mikä tarkoittaa, että voit jäsentää harjoitussuunnitelmasi vielä hienommin. Vahvuus jaetaan maksimivoimaan, nopeaan lujuuteen, lujuudenkestokykyyn ja reaktiiviseen lujuuteen. Nopeustaidot ovat nopeita reaktioita, kiihtyvyyden nopeutta ja liikkeen nopeutta. Lyhytaikainen kestävyys, keskipitkän aikavälin kestävyys ja pitkäaikainen kestävyys ovat kestävyystaitojen joukossa. Liikkuvuus voidaan jakaa nivelten liikkuvuuteen ja kykyyn venyttää. Tämän jaon jälkeen voit mukauttaa ja suunnitella harjoitussuunnitelmasi nimenomaan oman urheilusi vaatimusprofiiliin.

Rakennustila

Yleisesti ottaen kestävyys kasvaa tekemällä tai tekemällä tiettyä urheilua säännöllisesti ja tietyn ajan. Pitkät matkat, kuten juoksu, uinti, hiihto, kävely tai rullaluistelu, ovat ihanteellisia kestävyyden rakentamiseen.

Usein virhe tehdään ehdollistamisharjoitteluun katsomalla vain kestävyysurheilulajeja ja vain harjoittamalla tätä alaa. Kuntoharjoitteluun sisältyy kuitenkin myös nopeutta, voimaa ja joustavuutta. Hyvän kunnonvalmistusharjoituksen tulisi sisältää kaikki elementit ja olla monipuolinen. Seuraava esimerkki voi toimia harjoittelusuunnitelman mallina.

VIIKKO 1: Helppo juokseminen (noin 25 minuuttia; 2,5-3 km; pulssi 125), ota sitten päivä ja tee kaksi voimaharjoittelua sydämelle ja jaloille (kolme 20 toistussarjaa) jalkapuristimella, lat-alasvetämällä ja rintaprässillä (noin . 45 minuuttia).

VIIKKO 2: Intensiivinen intervalliharjoittelu neljällä aikavälillä, 1,5 minuuttia jokaisella pulssilla 165 ja kolme minuuttia pulssilla 125 (noin 20 minuuttia). Yksikön 2 vapaapäivän jälkeen klassinen voimaharjoittelu (n. 60). Toinen vapaa päivä pitkällä juoksulla (noin 50 minuuttia), syke 140 ja etäisyys 6,5 km.

Viikko 3: Nopeusjuoksu pulssilla 170 ja 7 km: n matkalla (noin 45 minuuttia), jota seuraa vapaa päivä. Toinen yksikkö noin tunnin kestävillä voimaharjoitteluilla. Uuden vapaapäivän jälkeen helppo juoksu noin 125 sykettä ja 3,5 km: n matka (noin 30 minuuttia).

Lue lisää täältä: Kuinka voit rakentaa kestävyyttä?

Paranna kuntoa

Koska tila on rakenne neljästä eri taitosta, kunnon lisääminen on jonkin verran laajempaa kuin puhdas kestävyysharjoittelu. Ehdon kaikkia neljää näkökohtaa on parannettava vastaavasti, jotta sitä yleisesti voitaisiin parantaa. Joka tapauksessa kuntoharjoituksen tulisi sisältää yksi asia: lajike.Kunton parantamiseksi suositellaan sekoitusta kunto- tai voimaharjoittelua, lenkkeilyä, uintia, rullaluistelua ja piloksiin tai Bikram-joogaa. On tärkeää, että harjoittelua muutetaan niin, että vartalo saa aina uuden ärsykkeen ja "ei voi koskaan levätä". Myös ilmastointikoulutuksen intensiteetin tulee olla vaihteleva. Erilaiset kuormitusintensiteetit kouluttavat kehoa etenkin kyvyssä palautumaan ja varmistamaan terveellisen ja sopivan sydänjärjestelmän. Lepoajat ovat yhtä tärkeitä kuin tasapainoinen ja terveellinen ruokavalio. Ilman riittävää energiaa ja lepoa keho ei kykene parantamaan suorituskykyään tai vain vähän. Kun olet tottunut siihen, harjoittelua voidaan tehostaa lisäpainoilla, jotta vartalo altistetaan uudelle, voimakkaammalle ärsykkeelle.

Lisätietoja aiheesta tästä: Kuinka kestävyys voi parantaa? ja Kestävyysurheilu ja ravitsemus

Luo harjoitussuunnitelma

Tämä esimerkki osoittaa selvästi, kuinka monipuolinen harjoitteluohjelma ilmastointitreenin kannalta voi näyttää. Sitten on koulutusyksiköitä, joissa on koordinointiharjoittelu ja joustavuusharjoittelu, samoin kuin sprintit ja piirikoulutukset. Jos esimerkillistä kolmen viikon suunnitelmaa laajennetaan tällä, voit luoda vankan perustasi kuntoasi varten kahden kuukauden kuluessa. Harjoituksen tyyppi ja harjoitussuunnitelma riippuvat myös aikataulusta. Jos sinulla on enemmän aikaa, voit myös treenata enemmän tai sijoittaa enemmän aikaa harjoittelusuunnitelmaan ja luoda siten enemmän monimuotoisuutta. Monipuolinen harjoitussuunnitelma, jossa otetaan huomioon voiman, nopeuden, joustavuuden ja aerobisen kestävyyden erilaiset fysikaaliset perusominaisuudet, on tärkeä hyvän fyysisen tilan rakentamiseksi. Näiden tekijöiden lisäksi ruokavaliolla, unella ja palautumisella on myös tärkeä rooli.

kestävyys

Kestävyys on kyky kestää kuorma mahdollisimman pitkään ja viivästyttää väsymykseen liittyvää suorituskyvyn heikkenemistä, joka tapahtuu aina, niin kauan kuin mahdollista. Lisäksi kyky uudistua nopeasti on osa kestävyyttä.

Aerobista kestävyyttä käytetään yleiseen terveysharjoitteluun, kuntoharjoitteluun, rasvanpolttoon, voimaharjoituksen korvaamiseen, peliurheiluun.

Jopa korkean suorituskyvyn sprinterit harjoittelevat kestävyyden perusalueella harjoittelujaksonsa alussa voidakseen paremmin palauttaa suuret kuormitukset erityisellä juoksutreenalla. Hyvä kestävyys mahdollistaa myös intensiivisemmän harjoituksen painohuoneessa.

Tarkempia tietoja aiheesta:

• kestävyys
• Kestävyysharjoittelu
• Kestävyysurheilu ja rasvanpoltto
• Kestävyysdiagnostiikka
• maraton-
• triatlon

pakottaa

Vahvuus on kyky lihaksen ja hermoston vuorovaikutuksen kautta ylittää, pitää kiinni tai antaa periksi ulkoinen vastus. Voimaa käytetään mieluummin kuntosalin käsipainotreenilla. Voimaharjoittelu ei kuitenkaan välttämättä tarkoita lihaksen rakentamista. Lihasten rakennusharjoittelu on vain eräs voimaharjoittelu. Suurin voima on perusta kaikille muille vahvuustaitoille.

Tarkempia tietoja aiheesta:

• Voimaharjoittelu
• Suurin voimaharjoittelu
• Toiminnallinen voimaharjoittelu
• Painonnosto ja rasvanpoltto
• Painonnosto ja ravitsemus
• Voimaharjoittelu lapsuudessa
• Voimaharjoittelu vanhuudessa
• Painonnosto naisille
• Kehonrakennus
• Lihasten kasvattaminen
• kunto

nopeus

Nopeus on ehdollinen kyky reagoida mahdollisimman nopeasti ympäristön ärsykkeeseen ja muuttaa se fyysiseksi liikkeeksi. Urheilussa erotetaan nopeuden perusmuodot ja monimutkaiset muodot. Useimmissa peliurheilulajeissa hyvä nopeus on edellytys urheilulliselle suoritukselle.

Tarkempia tietoja aiheesta:

• nopeus

ketteryys

Ilmastointitaitojen osalta liikkuvuus jää usein kestävyyden, voiman ja nopeuden varjoon. Viimeisin tieteellinen tutkimus on osoittanut, että venytysohjelman vaikutukset ennen liikuntaa ja sen jälkeen eivät saavuttaneet odotettuja tai odotettuja tuloksia.

Tarkempia tietoja aiheesta:

• venyttely
• venyttely

Mitä on kuntoutuskoulutus?

Kuntoharjoittelu on harjoittelun muoto, jonka tavoitteena on harjoittaa ja parantaa yleistä fyysistä suorituskykyä. Toisin kuin muut harjoittelumuodot, kuntoharjoittelu käsittelee useita erilaisia ​​sisältöjä, ja nämä sisällöt ovat välttämättömiä sairauden onnistuneelle harjoittamiselle. Kestävyys koostuu voimasta, nopeudesta, kestävyydestä ja joustavuudesta. Siksi kuntoharjoituksen tulisi käsitellä ja parantaa kaikkia näitä taitoja. Erilaisuudella on siksi valtava merkitys kuntoharjoituksissa. Siksi kuntoharjoitteluohjelmassa tulisi käyttää laajaa valikoimaa urheilulajeja. Kunto- tai voimaharjoitteluyhdistelmät joukkueurheiluun (jalkapallo, käsipallo, lentopallo, jääkiekko jne.) Tai kestävyysurheiluun (lenkkeily, uinti, pyöräily jne.) Ovat siksi erittäin suosittuja. CORE-koulutus tai ytimen koulutusohjelmat ovat myös suosittuja ilmastointiharjoitteluun. Liikkuvuutta ei pidä laiminlyödä, joten venytysohjelmaa ja kiinnityksiä ei saa puuttua. Kuntoharjoittelu varmistaa vartalon kunnon ja korkean yleisen suorituskyvyn. Kuntoharjoittelu optimoi monia elintärkeitä arvoja, ja siten myös sydän- ja verisuonisairaudet voidaan estää.

Voit myös olla kiinnostunut tästä aiheesta: Kestävyysurheilu

Tyypillisiä kuntoharjoituksia

Tyypillisiä kuntoharjoitteluharjoituksia ovat esimerkiksi burpeet, vuorikiipeilijät ja vuoristojuoksut. Nämä harjoitukset vahvistavat, ovat pysyviä, edistävät liikkuvuutta ja myös harjoittavat liikkumisen nopeutta.

Burpees sopivat myös lämmittelyharjoitteluun. Lähtöasento on lonkan leveysasento, josta aloitat venytyshyppyllä kädet ylöspäin. Sitten hyppäät lankkuasentoon. Vedä nyt jalat yhtäkkiä käsiäsi kohti ja hyppää taas ylöspäin uuteen venyteeseen. Aloittamiseen sopii 20 sekuntia, ja se on suurin mahdollinen toistojen määrä.

Vuorikiipeilijällä aloitat lankkuasennossa. Vedä nyt vuorotellen vasenta ja oikeaa polveasi rintaasi kohti. Nämä liikkeet suoritetaan niin nopeasti kuin mahdollista. Koko ylävartalo pysyy vakaana. Tässäkin suosittelemme 20 sekuntia aloittamiseen.

Vuorijono on jaettu kahteen vaiheeseen. Apuna tarvitset kaksi suurta painolevyä, tukevan laatikon tai voimistelaatikon. Yhden minuutin ajan kävelet tasaisella ja siten paikalla. Nyt se nousee ylämäkeen 30 sekunniksi ja aloitat kiipeämisen laatikkoon vuorotellen vasemmalla ja oikealla jalalla ja kävelet siten vuorelle. Kun 30 sekuntia on kulunut, asunnossa on minuutti ennen kuin nousemme taas vuorelle. Tämä sekvenssi toistetaan kymmenen kertaa.

Kaksi ensimmäistä harjoitusta voidaan tehdä erikseen, peräkkäin, tai vuorotellen. Voit aloittaa 20 sekunnin burpees, keskeyttää kymmenen sekunnin ajan ja sitten seurata vuorikiipeilijöiden kanssa 20 sekuntia. Sinun tulisi tehdä tämä jakso kolme tai neljä kertaa, antaen kaikille etkä koskaan menetä kehon jännitystä.

Lisätietoja aiheesta tästä: Nopeus urheilussa

Kuinka mitata tilaani?

Jotta pystyt mittaamaan, oliko koko harjoittelu sen arvoista, tarvitset kunnon testin. Yksinkertainen testi voidaan tehdä kotona omalla portaalla. Tarvitset myös sekuntikello. Nyt alat kävellä portaita ylös ja alas kolmen minuutin ajan. Aseiden tulisi heilua löysästi vartalon vieressä. Kolmen minuutin kuluttua syke mitataan yhden minuutin ajan sekuntikellon avulla. Nyt kunto näyttää. Mitä matalampi pulssi, sitä nopeammin vartalo on toipunut ja sitä parempi kunto. Mitä korkeampi pulssi, sitä huonompi tila. Seuraavat voivat toimia karkeana ohjeena: Jos pulssi on yli 130 lyöntiä, tila on huono. Fysikaalinen kunto on tyydyttävä välillä 130 - 115 iskua. Jos tulos on välillä 100 - 115 iskua, olet fyysisessä kunnossa. Ja kaikki arvot alle 100 sykettä ovat erittäin hyvät.

Laktaattitesti

Laktaattitesti on stressitesti, jolla tutkitaan urheilijan kuntotasoa suhteessa hänen kestävyyteen. Tämä vaihekoe suoritetaan mieluiten polkupyörällä tai soutuergometrillä resistanssin kasvaessa kahden minuutin välein. Kohteen on aina pyöritettävä / poljettava vakiona. Tämä testi suoritetaan kokonaiskuormitukseen saakka, kunnes testin johtaja katkeaa tai kunnes testihenkilö ei enää pysty polkemaan taajuutta. Jokaisen vaiheen jälkeen otetaan veria koehenkilön korvankynästä tai sormenpäästä. Verinäytteiden arviointi osoittaa laktaattiarvon, mikä puolestaan ​​antaa tietoja alueista, joilla urheilijan kestävyys saattaa olla heikko. Lisäksi urheilijan optimaalinen harjoitusalue voidaan määrittää arvioinnin perusteella tehokkaimman mahdollisen koulutusohjelman laatimiseksi.

Saatat kiinnostaa myös nämä aiheet:

• Kestävyysdiagnostiikka
• Laktaattidiagnostiikka
• Laktaattikynnys
• Laktaattitesti

Sekoitettu kunto:

Lujuuden kestävyys kykynä painoharjoitteluun pystyä suorittamaan liike, jonka laajuus on yli 25 toistoa. Harjoittelupaketit, joissa on 100 ja enemmän toistoa, eivät ole harvinaisia. Keskitytään kuitenkin valtaan.

Kestävyysvoima määritelty kykyä ylläpitää jatkuvaa suorituskykyä lisääntyneellä lihaksen rasituksella pidemmän ajanjakson ajan. Painopiste on kuitenkin kestävyydessä (pyöräilijät)

Nopeuden teho kykynä kehittää voimaimpulssi signaalin jälkeen mahdollisimman nopeasti ja tehokkaasti (100 m sprintti). (Räjähtävä teho ja käynnistysteho)

Lujuuden kestävyys tarkoittaa kykyä lisätä lujuutta niin kauan kuin mahdollista. Tämä näkyy hyvissä sprintereissä. Kokemattomat urheilijat kiihdyttävät jopa noin 30 metriin aloituksen jälkeen, ammattimaiset sprinterit saavuttavat kiihtyvyysarvot jopa noin 60-70 metriin aloituksen jälkeen.

Nopeuden kestävyys tarkoittaa pitämään tuloksena oleva voima niin kauan kuin mahdollista.

Ammattimaiset sprinterit pystyvät ylläpitämään maksimaalisen nopeuden yli noin 20 metriä.

Kunto ja doping - mikä on yhteys?

Dopingin aihe ei ole kaukana, missä harjoitetaan kilpailuurheilua. Sillä välin melkein jokaisessa urheilulajissa on valitettavasti dopingiaineita, jotta voit optimoida kilpailun suorituskykyä omaksi eduksesi. Linkit dopingiin voidaan piirtää myös kunto-aiheesta. Koska kestävyys koostuu neljästä kyvystä (vahvuus, nopeus, kestävyys ja joustavuus), dopinginvalmistajilla on myös enemmän hyökkäyspisteitä. Erityisesti kestävyys voi olla ongelma kohdennetulle dopingille. Dopingaineita, joita tässä voidaan harkita, ovat esimerkiksi: EPO, veridoping ja anaboliset steroidit. Stimulantteja dopinguaineita, kuten kokaiinia tai amfetamiinia, käytetään myös parantamaan kuntoa. Sillä välin uusia dopingiaineita kehitetään jatkuvasti, ja myös geenidoping on entistä mielenkiintoisempaa. Dopingin ja kunnon välillä voidaan osoittaa monia yhteyksiä ja suhteita. Dopingin käytön kannalta ratkaiseva tekijä on urheilijan suorituskyky. Amatöörit eivät yleensä dope, kilpailevat urheilijat yleensä dope.

Lisätietoja: Doping urheilussa

Kuntotaso peliurheilussa

tennis

Tennispeli on vaihteleva peliajan suhteen. Yli 1:30: n kuormat voidaan saavuttaa. Urheilijan on siksi kyettävä suorittamaan kestävyyssuorituskyky pitkällä aikavälillä. Koska pelin kululle on kuitenkin ominaista lyhyt ja nopea aloitus, kestävyysharjoituksen tulisi keskittyä lähinnä nopeuden vahvuuteen.

Voiman kehittämisen kannalta ydinlihakset tulisi kouluttaa.

Katso lisätietoja tennistä

Käsipallo

Käsipallo ei ole vain erityisen kova urheilu, vaan se vaatii myös erityisen kuntotason. Hyökkäyksen ja puolustuksen välillä tapahtuvan nopean muutoksen takia nopeus on tämän urheilulajin suorituskykyä määrittelevä ominaisuus. Harjoituksen ja palautumisen välillä tapahtuvan nopean muutoksen vuoksi on tapahduttava nopea vaihto aerobisen ja anaerobisen energian välillä. Voimaharjoittelu on merkityksellistä siltä osin kuin heitonopeus on maksimoitu. Kyse ei kuitenkaan ole kohdistetusta lihaksen rakentamisesta, vaan urheilukohtaisesta koulutuksesta.

Lisätietoja tästä aiheesta on saatavana osoitteessa

• Käsipallo
• Lyönti käsipallo

Jalkapallo

Jalkapalloilijoiden on kyettävä suorittamaan kestävyysesitykset, jotka ovat vähintään 90 minuuttia. Koska tämä ei ole kuitenkaan puhdasta kestävyyttä, vaan jatkuvaa nopeuden muutosta, kunnon harjoittamisen tulisi keskittyä kuormien muuttamiseen. Täällä on ajopelejä.

Voiman kehittämisessä lonkka- ja reisilihakset koulutetaan.