Selän lihakset
Synonyymit laajimmassa merkityksessä
Selkäharjoittelu, selän lihaksen harjoittelu
toiminto
Pitkät selkälihakset toimivat suorien vatsalihasten vastustajana ja ottavat siten selkärangan pidennyksen. Selkäkipu ilmenee usein lihasten jännityksen takia, erityisesti lannerangan alueella. Hyvin koulutetut selkänojat ja terveellinen liikkuvuus tällä alueella voivat auttaa estämään selkäkipuja.
Latissimus (Latissimus dorsi-lihakset) ja suuri pyöreä lihas (Teres päälihas) suorittaa tehtävän vetää painoa vartaloa kohti (latissimus-vedä) tai nostaa vartaloa ylöspäin (pull-up).
Selän lihakset
Täältä löydät yksityiskohtaista tietoa selkälihaksista:
- Leveä selkälihas (M. latissimus dorsi)
- Rombolihakset (M. rhomboideus minor ja major)
- Iso pyöreä lihas (M. teres major)
- Pieni pyöreä lihas (M. teres alaikäinen)
- Trapezius (M. trapezius)
- Pitkät selkänojat (M. erector spinae)
- Yläluu (M. supraspinatus)
- Alaluun lihakset (M. infraspinatus)
Kuva selkä lihaksia
Selän lihakset
- Trapezius -
Trapezius-lihas - Deltoid -
Deltoid lihas - Pieni pyöreä lihas -
Teres ala-lihaksen - Alaluun lihakset -
Infraspinatus-lihakset - Suuri pyöreä lihas -
Teres päälihas - Leveä selkälihas -
Latissimus dorsi-lihakset - Selän jatkaja (alempi makaa) -
Erector spinae lihas - Ulko outo
Vatsalihakset -
M. obliquus externus abdominis - Vyölihakset
(toinen kerros) -
lihas splenius - Scapula nostin
(toinen kerros) -
lihas levator scapulae - Pieni rhomboid lihas
(toinen kerros) -
Rhomboideus-alalihas - Suuri rhomboid lihas
(toinen kerros) -
Rhomboideus-päälihakset - Iliac-harja -
Iliac-harja - Gluteus Middle -
Gluteus medius -lihakset - Gluteus lihakset -
Gluteus maximus -lihakset
Löydät yleiskuvan kaikista Dr-Gumpert -kuvista osoitteesta: lääketieteelliset piirrokset
Selkälihasten rakentaminen
merkityksellisyys
Selkäkipu ovat a Yleinen sairaus. Noin 70 prosenttia Saksan väestöstä kokee ainakin yhden elämässään Kipu jakso, vaikka ortopediset sairaudet ovat harvoin syy. Tyypillinen esimerkki tästä olisi levyn prolapsia. Usein ajat ovat Lihasjännitys tai yksi Väärä lastaus Selkäkipu aiheuttaa selkärangan.
Varsinkin kunto ja terveys Painopisteen tulisi olla selkälihasten harjoittelu, jotta voidaan kompensoida mahdolliset vajavuudet tai estää liikunnan puutteesta johtuva heikkeneminen. Tehokkain lääke tällaiselle selkäkipulle on hyvin rakennetut selkälihakset. Edistynyt harjoittelu voi tapahtua kotona ilman laitteita, mutta myös kuntosalilla tai fysioterapian aikana.
Jos olet kiinnostunut selkäkipuista, lue tästä:
- Koe ylä-, selkä- tai alaselän kipu
- mahdolliset syyt, oireet ja diagnoosi
Harjoitustyypit
Selkäharjoittelussa tulisi keskittyä vakauttamiseen ja vähemmän voimaan. Tämä tarkoittaa, että harjoittelu tulisi suorittaa enemmän toistoja vähemmän painokuormalla.
Laitteiden koulutus: Kuntosalissa yksittäisiä lihaksia voidaan harjoitella laitteilla. Olisi kiinnitettävä huomiota riittävään painokuormaan, jotta voidaan saavuttaa toisaalta hyvä harjoitteluvaikutus ja toisaalta välttää loukkaantumiset. Esimerkkejä laitteiden harjoituksista selitetään alla.
Harjoitukset ilman varusteita: Painoja ja varusteita ei välttämättä tarvita selkälihasten tehokkaaseen harjoitteluun. Yksinkertaisia harjoituksia voidaan suorittaa myös kotona milloin tahansa.
Urheilu: Vaihtoehtoisesti selkälihasten vahvistaminen voidaan integroida myös eri urheilulajien harjoitteluun. Hyvä esimerkki tästä on uinti, joka on erittäin lempeä niveliin ja antaa siksi mahdollisuuden liikkua aiemmin ortopedisesti kärsivillä ihmisillä. Muita tapoja selkälihasten kevyeksi rakentamiseksi ovat vaellus, tanssi, vesiaerobic, pyöräily, hiihto jne. On kuitenkin myös voimakkaasti stressaavia urheilulajeja, jotka voivat olla haitallisia selälle. Näitä ovat esimerkiksi tennis, lentopallo tai käsipallo.
Kaiken kaikkiaan on olemassa monia erilaisia vaihtoehtoja selkälihasten rakentamiseksi, jotka mahdollistavat yksilöllisen harjoituksen. Jokaisen on itse päätettävä, mikä polku on oikea.
Lue lisää aiheesta: Rakenna selkälihaksia.
Laitteiden koulutus
Selkälihasten harjoittelu ei ole missään tapauksessa sallittua Harjoituksen suunnittelu poissa ja tulisi tehdä vuorotellen vatsalihasten kanssa. Koska tämä lihasryhmä koostuu suuresta määrästä lihaksia, harjoituksen tulisi olla vastaavasti monimutkaista.
Seuraavasta löydät tietoa yksittäisistä lihaksista ja niihin liittyvistä liikuntamuodoista.
- Leveä (M. latissimus dorsi)
- Lat pull
- Leuanvedot
- Takaeriste
- Suuri pyöreä lihas (M. teres major) Pieni pyöreä lihas (M. teres minor)
- Takaeriste
- Lat pull
- trapezius (M. trapezius)
- Olkapää nostaa
- Takaeriste
- Rombolihakset (M. rhomboideus)
- Olkapää nostaa
- Pitkät selkälihakset (M. erector spinae)
- hyperextension
Löydät lisää selkäharjoituksia laitteesta osoitteesta: Selkäharjoitukset.
Harjoitukset ilman varusteita
Tärkeä selkäkipuja ehkäisevä toimenpide on selkälihasten rakentaminen, jolloin on olemassa monia erilaisia harjoituksia, jotka voidaan suorittaa helposti kotona jokapäiväisessä elämässä ja ilman varusteita. Suurimman osan ajasta kaikki mitä tarvitset on matto ja tuoli. Henkilökohtaisista tarpeistasi riippuen on järkevää tutustua erilaisiin selän lihaksen harjoituksiin Internetissä. Tällä tavoin voit olla varma, että löydät täsmälleen tavoitteesi kannalta parhaiten sopivat harjoitukset.
Alla on joitain yksinkertaisia harjoituksia, joita suositellaan aloittelijoille. On tärkeää, että selkälihasten rakentamisessa keskitytään ensisijaisesti vakauteen ja vähemmän vahvuuteen. Kun harjoittelet ilman välineitä, painona käytetään omaa painoasi.
- Kyynärvarren tuki: Tässä harjoituksessa makaat vatsallasi ja tuet sitten itseäsi molemmilla käsivarsilla. Samalla nostat varpaasi jalat pinnalta. Varmista, että vartalon keskipiste on jatkuvassa linjassa jalkojen kanssa. Tämän asennon tulisi olla yllä noin 30 sekuntia.
- Supermies: Tätä varten makuut myös vatsallasi ja nostat nyt käsiäsi ja jalkasi tukematta itseäsi niin, että vain vatsa ja rinta koskettavat lattiaa. Tätä asentoa tulisi myös pitää 30 sekunnin ajan.
- Tavaratilan nosto: Kun nostat tavaratilasi, makaat vatsallasi lattialla ja nostat ylävartaloasi ja jalkasi. Tätä jännitystä on pidettävä yllä niin kauan kuin mahdollista ja se johtaa tavara- ja selkälihasten vakautumiseen.
- Silta: Täällä makaa selälläsi, laita jalat ylös ja nosta ala- ja ylävartaloi lattialta niin, että se muodostaa jatkuvan viivan reidesi kanssa. Pidä samalla aseesi lattialla. Tätä asentoa tulisi pitää 15 sekunnin ajan ja toistaa viisi kertaa.
Lisätietoja lihasten rakennusharjoituksista: Selkälihasten vahvistaminen
Venyttele lihaksia
Venyttely aiheuttaa rentoutumista ja parempaa verenvirtausta selän lihaksiin, ja jos se tehdään säännöllisesti ja huolellisesti, se voi tehokkaasti estää selkäkipuja. On tärkeää antaa lihaksille riittävästi aikaa rentoutua. Onko venyttämistä parempi ennen tai jälkeen harjoittelun keskustelun, niin sen pitäisi olla sinun.
Niskalihakset voidaan helposti venyttää istuessaan. Istu tässä varten istu suoraan ja anna pään roikkua eteenpäin rinnassa. Asennon tulisi olla mukava, eikä sinun pitäisi yrittää pakottaa leukaasi painamaan rintaasi.
Paras tapa venyttää ristiselän lihaksia on makaa selälläsi ja vedä taivutettuja jalojasi kohti ylävartaloasi. Ihannetapauksessa pidä tätä asentoa 30 sekuntia ja vapauta sitten hitaasti. Tämä johtaa lihaksien rentoutumiseen. Internetissä on tutkittavissa erilaisia selkälihaksen venytyksiä.
Lue lisää venyttelystä: Venyttely, venytysharjoitukset ja kipeä lihaksen venyttely
Rentoutumisen merkitys
Selkäkipujen syyt ovat erittäin monimuotoisia, ja suurin osa selkäkipuista johtuu lihasongelmista, kuten jännityksestä ja selkälihasten virheellisestä rasituksesta, samoin kuin yksittäisten nikamien pienten nivelten toimintahäiriöistä.
Tärkeä hoitomenetelmä on siis se Vapauta jännitys. Ensin pitäisi fysioterapia, Urheilu samoin kuin työ- ja elinympäristön mukauttamiseen puututaan.
On järkevää ensin irrottaa selkälihaksia erilaisilla harjoituksilla ja tehdä niitä säännöllisesti jokapäiväisessä elämässä. Kaiken kaikkiaan niitä on erilaisia Harjoitukset rentoutumiseen Internetissä, joita on helppo jäljitellä. Riippuen siitä, missä kipu tarkalleen on, voit etsiä harjoituksia ylä-, keski- tai alaselän lihaksille. On tärkeätä pitää mielessä, että kipu ei katoa heti harjoitusten suorittamisen jälkeen. Se vie usein muutaman viikon kunnes ensimmäiset menestykset voidaan saavuttaa.
Löydät lisää esimerkkejä osoitteesta: Harjoitukset rentoutumiseksi ja rentoutumiseksi seisoessaan tai Istua
Jos ylläolevilla lähestymistavoilla ei voida saavuttaa menestystä, a Kipuhoito tyypillisillä huumeilla, kuten Ibuprofeeni, Voltaren tai diklofenaakki vastaavasti. Jos nämä eivät auta, on silti mahdollista rentouttaa selkälihaksia lääkityksellä. Ne ovat tehokkaita valmisteita selkälihasten rentouttamiseksi Pridinolimesilaatti tai Methocarbamol, joka laukaisee sen rentouttavan vaikutuksen keskushermostoon. Selkälihasten lääketieteellistä rentoutumista tulisi harkita vain, jos konservatiivinen hoito epäonnistuu, ja siksi se ei ole valittu menetelmä selkäkipujen hoitamiseksi.
