Urheilu-Ja-Fitness

Rinnan lihaksen harjoittelu

Vinkki naisille
Koulutus miehelle
Harjoittelu naiselle
punnerruksia

kuvaus

Lihasryhmän harjoittelu johdetaan aina lihaksen anatomisesta liikesuunnasta.
Rintakehän lihakset vastaavat:

Anteversion (siirrä käsi eteenpäin)
Adduktio (Tuo kiinni oleva käsivarsi vartaloon)
Sisäinen kierto (kääntämällä olkapää sisäänpäin)

Siksi rintaharjoittelu on aina modifikaatio yhdestä mainitusta olkapään nivelliikkeen liikkeestä (articulatio humeri). Useimmissa tapauksissa harjoitukset ovat adduktioliikkeitä olkahivessä (penkkipunnerrus, push-ups, perhonen).

Nykypäivän voimaharjoittelussa mielistudiossa kävijät kouluttavat mieluiten rintakehän lihaksia. Erityisesti penkkipuristinta voimansiirron osa-alueena käytetään enimmäisvoiman määrittämiseen rintakehän lihaksen harjoittelussa.
Se on yleensä kohdistettua suuren rintarauhan lihaksen kasvatusta, vain ampuneet putterit ja voimansiirtimet keskittyvät erityisesti maksimaaliseen voimaan. Lihasten rakentamisen yksittäisten näkökohtien tuntemus on edellytys toivottujen tavoitteiden saavuttamiselle.

Soveltamisalat

Rintakehän lihaksen harjoittelua on tuskin mitään terveyttä edistävät näkökohdat se sisältyy vain alaan kunto ja Hypertrofiaharjoittelu sovelletaan. Viime vuosina myös naiset ovat käyttäneet yhä enemmän rintakehän lihaksen kohdennettua harjoittelua. Rintakehän lihaksen tulee olla 1,5 kertaa vahvempi kuin selän yläosan lihakset. Jos on lihaksen toimintahäiriö, voidaan käyttää kohdennettua Rinnan lihaksen harjoittelu tai sen antagonistit palauta tasapaino.

Kuva rintakehän lihakset

Rinnan lihakset

Pectoralis major
(Kaulus - osuus) -
lihas pectoralis major,
Pars clavicularis
Pectoralis major
(Rintalasku - kylkiluut - alue) -
lihas pectoralis major,
Pars sternocostalis
Pectoralis major
(Vatsan alue) -
lihas pectoralis major,
Pars vatsa
Etusahan lihakset -
lihas serratus etuosa
Korppi nokka
Olkavarren lihakset
(toinen kerros) -
lihas coracobrachialis
Rintalastan lihakset (puuttuvat usein) -
Sternalin lihakset
Pieni rintarauhasen lihas
(toinen kerros) -
lihas pectoralis minor
Leveä selkälihas -
Latissimus dorsi-lihakset
Korvan nokka prosessi -
Coracoid-prosessi
Kaulusluu -
Solisluu
Rintalasku - rintalasta
Deltoid -
lihas deltoideus
Rasva ja sidekudos,
samoin kuin rauhaskeilat -
Glandula mammaria

Löydät yleiskuvan kaikista Dr-Gumpert -kuvista osoitteesta: lääketieteelliset piirrokset

Pectoralis tärkein lihaksen kuva

Kuva suuresta rintakehälihaksesta (Musculus pectoralis major): rintakuva edestä (A) ja sivulta (B).

Pectoralis major
Pectoralis-päälihakset

Pectoralis major (1a. + 1b. + 1c.)
Pectoralis-päälihakset
1a. Rintakaran osa -
Pars clavicularis
1b. Rintalastan kylkiluun alue -
Pars sternocostalis
1c. Vatsan alue -
Pars vatsa
Kaulusluu -
Solisluu
Ylävarren akseli -
Corpus humeri
7. kylkiluu - Costa VII
Kylkirusto -
Cartilago costalis
Toinen kylkiluu - Costa II
Rintalasku - rintalasta

Löydät yleiskuvan kaikista Dr-Gumpert -kuvista osoitteesta: lääketieteelliset piirrokset

Lääketieteellisestä näkökulmasta

Rinnan lihakset pidetään antagonistina (Vastustaja) selän ylälihakset. Joillakin voimaurheilijoilla voidaan usein havaita tyypillinen asento, jossa olkapäät ovat hieman koukussa. Tämä johtuu tosiasiasta, että rintakehän lihakset niiden sijoittumisesta ja alkuperästä johtuen, kun niitä lyhennetään liiallisen harjoituksen takia, vahvistavat rintarangan luonnollista kyfosia.
Lisäksi on huolehdittava siitä, ettei sitä käy läpi liikaharjoittelua tai vääriä liikkeitä yksi Revitty lihaskuitu rinnassa provosoida.

Siksi on erityisen suositeltavaa venyttää rintakehän lihaksia säännöllisin väliajoin ja harjoitella erityisesti niiden antagonisteja.

Vinkki naisille

Pidä kädet tiiviimmin palkissa, kun painat penkkiä. Seurauksena on, että rinnan lihaksen sisäosaa harjoitetaan enemmän.

Rintaharjoitukset

Rintakehän lihaksen harjoittelun harjoitukset johtuvat luonnollisesti suurten rinnalihasten liikuttamisesta.
Rintakehän pää on tarkoitettu siihen adduktio, anteversion ja Sisäinen kierto vastuussa olkapäässä.
Kaikki harjoitukset, jotka voidaan valita, voidaan jäljittää ainakin yhteen näistä liikesuunnista. Yhdistelmä harjoitusvälineiden kanssa: tanko, käsipaino, Theraband®, kiinteät laitteet, Pezziball ja harjoittelu omalla painollasi tuottaa lukemattomia variaatioita rintakehän lihaksen harjoitteluun ottamatta huomioon intensiteetin muutosta.

1. Penkki paina

Penkkipuristin on yksi klassisimmista harjoituksista Rinnan lihaksen harjoittelu. Penkkipunnerrus On vieressä kyykky ja maastaveto kurinalaisuus voimanostosta. Urheilija makaa selkänsä penkillä. Kädet ulottuvat hartioiden leveydeltä toisistaan tankoon. merkintä: Penkkipuristimella on erityisen suuri loukkaantumisriski olkapää, ei alan selkä.

Katso tarkemmat tiedot harjoituksesta aiheesta Penkkipunnerrus

2. Istuin käsipaino

Penkki painajilla on klassisen tankopenkkipuristimen vieressä yksi tehokkaimmista harjoituksista isojen harjoitteluun Rinnan lihakset. Aseiden eristetty toiminta varmistaa, että rintakehän lihakset rasittuvat tasaisesti. Huomaa: Tämä rintakehän lihaksen harjoittamisen muoto on vaativampaa koordinaation suhteen.

Katso tarkemmat tiedot harjoituksesta aiheesta Istuin käsipaino

3. Lentävät

Kärpäsiä lihasharjoitteluun voidaan käyttää eräänlaisena muodona butterflys voidaan ymmärtää makuulla. Urheilija makaa penkillä ja pitää baareja vartalon puolella.

Katso tarkemmat tiedot harjoituksesta aiheesta Lentäminen

4. Perhonen

Perhonen suoritetaan pääasiassa istuessa. Urheilija tarttuu laitteen ohjaimeen kätensä ojennettuna tai taivutettuna. Perhonen on Rinnan lihaksen harjoittelu käytetään määrittelemään rintakehän lihaksia. Katso tarkemmat tiedot harjoituksesta aiheesta perhonen

5. Butterfly-kaapelin veto

Köysirullassa olevaa perhosta käytetään yhä enemmän edistyneissä urheilijoissa rintakehän lihaksen harjoituksissa, koska koordinaatiotarpeet ovat täällä korkeammat. Tasainen vastus mahdollistaa kuitenkin optimaalisen harjoituksen menestyksen.

Katso tarkemmat tiedot harjoituksesta aiheesta Butterfly-kaapelin veto

Harjoittelu käsipainoilla

Etu Käsipainoharjoittelu rakentamiseen Rinnan lihakset on, että voit myös tehdä harjoituksia kotona omilla käsipainoillasi pystyy suorittamaan ja vapaa liikkuvuus on mahdollista. Sitä vastoin liikejärjestys on määritetty tarkasti laitteissa (esimerkiksi voit painaa painon vain yhteen suuntaan linjalle). Tämä sallii Laitteiden koulutus koordinaatiota ei voida harjoittaa yhtä hyvin kuin käsipainoilla. Se on kuitenkin sopiva Käsipainoharjoittelu siis ennen kaikkea edistyneillejoilla on tarpeeksi voimaa harjoituksen suorittamiseen oikein ilman laitteen apua, ja siksi heillä ei ole niin suurta loukkaantumisriskiä.

Urheilijan on nyt kysyttävä itseltään, onko hän parempi tangoille (pidetään molemmin käsin) tai käsipainot (pidetään vain yhdellä kädellä) tulisi käyttää. Vaikka molemmilla menetelmillä on uskollisia seuraajia, yksi on Tehokkain yhdistelmä molempia. Käsipaino on ihanteellinen ympärillä epätasapainon (esimerkiksi lyhentämällä lihaksia). Heikompaan lihasryhmään voidaan kohdistaa täällä ja säännöllisen harjoituksen jälkeen lihaksen toistensa (antagonistien) voimasuhde palautetaan takaisin harmoniaan. Kun teet painoharjoittelua Levytanko vakautus- ja apulihakset muuttuvat vähemmän aktiivisiksi, koska voit pitää käsipainoa vakaampana molemmin käsin. Tämä sallii Muodosta haluttu lihasryhmä paremmin yksilöllisesti.

Harjoittelu ilman varusteita

- edut Rinnan lihaksen harjoittelu ilman välineitä se, että sinun ei tarvitse käydä urheilustudiossa (ilmainen harjoittelu) ja samalla enimmäkseen yhdessä hyvä koordinaatiokoulutus se johtuu siitä, että oman painosi on pidettävä kiinni ja tasapainossa.

Tässä on esimerkkejä harjoituksista ilman käsipainoja tai varusteita:

punnerruksia ja niiden muutokset (Katso alempaa)
Dips: Kaksi tukevaa tuolia (jotka on parhaiten peitetty painavilla kirjoilla, jotta ne eivät voi kaatua) ovat hiukan enemmän kuin hartioiden leveys ja sijoitetaan selkänojat toisiaan kohti. Seisoit tuolien välissä, laitat kädet käsinojille ja nostat itsesi lattialta. Laske sitten kehosi hitaasti alas ja vetää sitten itsesi taas ylös. Sinun pitäisi aloittaa pieni vajoaminen alkaa.
Isometrinen rintapuristin: Tämä harjoitus voidaan tehdä jopa toimistossa. Seisoessaan tai istuessaan kädet taipuvat ja kämmenet pidetään yhdessä rinnan edessä kyynärpään osoittaen ulospäin. Kädet ovat suunnilleen Painetaan tiukasti 15 sekunnin ajan, sitten jännitys vapautuu hitaasti. Tämä prosessi toistetaan useita kertoja.

Koulutus miehelle

Hyvin koulutettu, vahva Rinnan lihakset on erittäin tärkeä voimaurheilijoille. Se ei ole välttämätöntä pelkästään monille liikkeenjaksoille ja urheilulle uida ja Lyöntiurheilu. Pikemminkin sillä on myös esteettinen käyttö, koska ei ole turhaa, että sitä kutsutaan puhekielellä "Vatsa sisään, rinta ulos". Määritetyt rintakehän lihakset jättävät miehen erityisen urheilullinen näyttää, vaikka niitä ei voida nähdä suoraan, vaan täytä esimerkiksi paita hyvin. Se tekee niistä yhden tärkeimmistä lihasryhmistä Kehonrakennus ja Painonnosto, erityisesti maallikoille, jotka eivät harrasta korkeatasoista urheilua, mutta haluavat vain parantaa ulkonäköään.

Hyvän rinnalihaskoulutuksen perusta on venyttely. Varsinkin toimistotyötä tehtäessä istut yleensä vartaloa taipuen eteenpäin niin, että rintakehän lihakset lyhentyvät pitkällä tähtäimellä. Siksi a päivittäin venyttely erittäin tärkeä (noin viisi minuuttia riittää). Hyvä, intensiivinen rinnalihaksen harjoittelu koostuu useista harjoituksista, kuten punnerruksia, Käsipaino lentää (Lentäminen), Dips ja kierretty push-up (Push-up: n jälkeen yksi käsivarsi nostetaan kattoa kohti, paino siirretään toiseen).

Harjoittelu naiselle

Naisten rinnan lihaksen harjoittelu oli pitkään jätetty laiminlyötyksi, ja se annettiin miehen kehon rakentamiseksi. Viime aikoina on Mutta rintakehän lihaksen harjoittelu on suuntaus myös naisille. Vahva rintakehä näyttää erittäin itseluottavalta ja monet toivovat, että harjoittelu johtaa myös mukavampaan, tiukempaan pilkkoutumiseen.

Koulutuksella ei ole suoraa vaikutusta naisen rintaankoska he tekivät sidekudos samoin kuin rasva ja rauhaskudos, ja tämä ei muutu lihasten rakennuksen aikana (itsensä rintojen koko muuttuu vain vähentämällä samanaikaisesti kehon rasvaa). Kuitenkin Rintakehälihakset tukevat luonnollista synnytystäjoka istuu pienten ja suurten rintakehälihaksien yläpuolella. Tämän avulla rintakehän lihaksen harjoittelu toimii samalla tavalla kuin push-up-rintaliivit.

Naisten harjoittelu koostuu yleensä vähemmän käsipainoharjoituksista ja enemmän niistä Harjoitukset omalla painollasi tai yhdellä Thera-Band (Vaihtoehtoisesti voidaan käyttää sukkahousuja). Miehen kanssa on sama asia kuin naisen kanssa punnerruksia hyvä perusta rintakehän lihaksen harjoitteluun. Aloittelijat voivat myös tehdä tämän polvillaan tai aloittaa korotetulla esineellä, ei lattialla.

punnerruksia

punnerruksia ovat klassisia rinta- ja käsivarsilihaksen harjoituksia. Paras tapa push-up-toiminnassa on, että sitä voidaan muokata monin tavoin. Esimerkiksi vuonna useita vaikeustasoja käsien korkeuden vuoksi:

Kädet painettu seinää vasten rinnassa
Kädet vyötärökorkealla esineellä (esim. Työpöytä)
Kädet polvikorkealla esineellä (esim. Sängyllä)
Kädet lattialla

Lisäksi käsien sijainti toisiinsa nähden voi vaihdella, push-up-käsien ollessa lähekkäin ovat paljon vaikeampia kuin käsien olkapäät erillään toisistaan.

Tuo myös Nosta jalat (esim. tuolilla tai ammattilaisille nojatuen seinää vasten) vaikuttaa selvästi harjoituksen vaatimuksiin.

Jonkin verran mielenkiintoisia variaatioita ovat seuraavat:

Liukuohjaukset: Käsien alla on kaksi pyyhettä. Laskettaessa kädet liukuvat toisistaan, kun nostetaan, ne yhdistetään uudelleen.
Skorpionin lisäosat: Laskettaessa yksi jalka taivutetaan ja jalka ohjataan toisen jalan yli taaksepäin. Lonkat ja ylävartalo kääntyvät hieman sen kanssa.
Porrastetut lisäosat: Kuten tavallista, yksi käsivarsi on asetettu olkapäätasolle, toinen rintaan. Laskettaessa erityisesti takavarsi on stressissä.