Kestävyysharjoittelu kotona

esittely

Kestävyys on fyysisen organismin vastustuskyky väsymykselle pitkäaikaisessa stressissä ja se on yksi moottorin perusominaisuuksista.
Kestävyysharjoituksen tavoitteena on lisätä kestävyyttä, jolla voi olla positiivinen vaikutus terveyteen, kuten sydän- ja verisuonijärjestelmään.
Kautta, jolloin vartalo voi toimia, on pidennettävä vähentäen samalla regeneraatioaikaa.

Tällainen koulutus on mahdollista myös kotona, ja se koostuu seuraavista ominaisuuksista:

• Harjoituksen intensiteetti,
• Kuorman tiheys,
• Kuorman laajuus,
• Kuorman kesto ja
• Harjoitteluväli.

Kestävyysharjoittelu voidaan suorittaa ilman, mutta myös niiden varusteita, jotka voit asettaa omassa kotisi, kuten askelman.

Lue myös artikkeli: Kestävyysurheilu kotona

Mitkä ovat kestävyysharjoitteluvaihtoehdot ilman varusteita?

Kestävyysharjoitteluun on monia vaihtoehtoja ilman varusteita, jotka yleensä suoritetaan ulkona.
Tähän sisältyy juokseminen tai lenkkeily.
Urheilija juoksee pitkään (n. 30-60 minuuttia) mukavassa tahdissaan.
Vaellus on myös kestävyysharjoittelua ilman varusteita ja sille on ominaista useita tunteja kävelyä luonnossa.
Toinen urheilulaji, joka voidaan tehdä ilman varusteita, on uinti.
On olemassa hyvin erilaisia ​​uima-tyylejä, jotka kaikki harjoittavat kestävyyttä ja käyttävät lihaksia koko vartalon alueella.

Ei kuitenkaan ole välttämätöntä, että joudut jättämään talon kestävyysharjoitteluun ilman varusteita, on olemassa hyvin erilaisia ​​tapoja harjoitella omassa neljässä seinässäsi.
Omat harjoitussuunnitelmasi voidaan luoda ja toteuttaa itsenäisesti.
Tähän sisältyy esimerkiksi piiriharjoittelu.
Tämä tarkoittaa, että erilaisia ​​harjoituksia tulisi tehdä uudestaan ​​ja uudestaan ​​peräkkäin.
Valitut harjoitukset ovat yksilöiviä, esimerkiksi luettelossa voidaan luetella nyrkkeilijä (juoksee nopeasti paikalla voimakkaalla nyrkkeilyllä eteenpäin) tai hyppyjakki, jonka kaikki tietävät lapsuudesta.
Urheilijoille, jotka eivät ole varmoja harjoituksen valinnasta, on suositeltavaa käyttää urheiluvideota harjoitteluun.
Tällaisia ​​videoita, jotka ovat saatavilla hyvin erilaisilla harjoituksilla ja vaikeustasoilla, voi ostaa tai katsella Internetistä.

Mitä vaihtoehtoja on kestävyysharjoitteluun laitteilla?

Kestävyysharjoitteluun kuuluu monia laitteita, joita urheilijat voivat käyttää kestävyyden harjoittamiseen ilman, että heidän tarvitsee mennä ulos.
Juoksumatto tai paikallaan oleva pyörä mahdollistavat urheilun rakennuksessa.
On kuitenkin myös mahdollista harrastaa kestävyysurheilua ulkona urheiluvälineillä, kuten polkupyörillä, rinteillä tai suksilla hiihtoon.

Muita tyypillisiä kestävyysurheilulaitteita ovat askeltaja, ristitreenari ja trampoliini.
Urheiluvälineet, joita voi pääasiassa löytää vain kuntosalista tai klubeista, eivätkä kotona urheilijoiden kanssa, ovat soutukoneet, rentouttavat kuntopyörät, ylävartalon kuntopyörät, maastohiihtotreenit ja vastaavat.

Seuraava artikkeli voi kiinnostaa myös sinua:
Kuinka voit parantaa kestävyyttä?

Mikä on askeltaja?

Askel on urheiluväline, jota käytetään lihaksen kestävyysharjoitteluun ja jota voidaan verrata portaille kiipeilyyn.
Kun harjoitellaan askeltajan kanssa, harjataan jalkojen ja pakaran lihaksia, etenkin reiden suoraa lihasta ja luistoa.
Kuten kaikissa kestävyysharjoitteluissa, koko vartalo hyötyy säännöllisestä askeltaharjoittelusta, koska koko kehon verenkiertoa stimuloidaan, keuhkojen tilavuus kasvaa ja urheilija voi vähentää stressiä.

Askeltaharjoittelulla on paljon kalorien kulutusta ja se on edullinen urheilu, jota voidaan harrastaa mihin tahansa säähän omassa neljässä seinässäsi.

Kuntopyörä

Polkupyöräergometriä kutsutaan myös kuntopyöräksi, kehruu- tai sisäsykliksi, ja se on urheiluväline, joka on samanlainen suunnittelussa kuin polkupyörä, siinä on satula, polkimet ja kahvat.
Polkupyöräergometrillä harjoitellaan kestävyyttä ja siten rakennetaan kestävyyttä ja lihasmassaa.
Jalat / reidet ja sydän- ja verisuonijärjestelmät ovat erityisen rasittuneita.

Tämän urheiluvälineen erityispiirre on ergonomiatoiminto, joka kerää tietoja urheilijalta antureiden kautta, kuten mittaamalla pulssin.
Erilaisilla asetuksilla on mahdollista, että polkupyörän ergometrin vaikeustaso muuttuu.
Tämä toiminto matkii pyöräilyä vuorten kanssa, jotta urheilija voi ajaa vuorille kotona olohuoneessa.
Muut asetukset mahdollistavat muun muassa intervalliharjoituksen.

trampoliini

Trampoliini on urheiluväline, joka soveltuu erittäin hyvin kotitreeniin, koska siihen ei tarvita mitään vaivaa.
Trampoliinilla hyppääminen on erittäin tehokas harjoitus, mikä tarkoittaa, että keho kuluttaa paljon kaloreita hyvin lyhyessä ajassa, ja lisäksi sitä harjoitetaan nivelille erittäin lempeällä tavalla, minkä vuoksi trampoliini sopii myös ylipainoisille ihmisille.

Trampoliini vaatii melkein kaikkia kehon lihaksia ja on siksi kokonaisvaltainen.
Lisäksi endorfiineja vapautuu hyppäämällä trampoliinille, mikä antaa urheilijalle hyvän mielialan, ja sydänjärjestelmää vahvistetaan ja edistetään.

Kuinka poltat paljon rasvaa?

Kestävyysharjoituksen aikana poltetaan paljon rasvaa, rasvanpoltto alkaa harjoittelun ensimmäisestä minuutista.
Tämän lisäämiseksi edelleen on suositeltavaa yhdistää kestävyysharjoittelu intervalliharjoitteluun.
Kestävään kuormaan on aina rakennettu piikkejä, jotka erityisesti haastavat vartalon.
Mitä nopeammat ja voimakkaammat liikkeet, sitä suurempi rasvanpoltto on, koska keho tarvitsee paljon energiaa.

Jos juoksut mukavassa tahdissa, voit esimerkiksi sisällyttää useita lyhyitä sprintejä, jotka eivät seuraa toisiaan.
Kokonaisenergiankulutus on erityisen korkea korkean rasituksen aikana, ja rasvanpolttoa stimuloidaan vastaavasti.
Jos haluat laihtua, on suositeltavaa syödä vähän hiilihydraatteja, jotta tyhjät kiinteät talletukset eivät täyty heti.

Lisäksi on syytä käyttää jälkipolttovaikutusta.
Intensiivisen väliharjoituksen jälkeen vartalo tarvitsee energiavarantoja harjoituksen jälkeen voidakseen elpyä ja palautua stressistä.
Tätä varten laitos polttaa ylimääräisiä kaloreita, jotka se saa omista varannoistaan, jos ulkopuolelta ei lisätä kaloreita ruoan kautta.

Täältä voit lukea kuinka voit lisätä rasvanpolttoa: Kuinka voit lisätä rasvanpolttoa?

Kuinka voit yhdistää voima- ja kestävyysharjoituksen kotona?

Voima- ja kestävyysharjoituksen yhdistelmällä ei ole suositeltavaa tehdä erilaisia ​​harjoitusyksiköitä peräkkäin.
Koska lihaksia edistetään voimakkaasti jo ensimmäisessä istunnossa, ne väsyttävät.
Aloitatko voimaharjoittelu tai kestävyysharjoittelu erittäin väsyneillä lihaksilla, ei ole merkitystä, koska loukkaantumisriski on suuri molemmilla.
Lihaksia ei enää voida kuormittaa optimaalisesti, eikä heillä ole aikaa uudistua riittävästi rakennusta varten.

Joten jopa yhdistetyllä harjoittelulla omassa kodissasi, sinun tulisi varmistaa, että harjoitteluyksiköiden välillä on tauko, joka antaa keholle mahdollisuuden uudistua.

Tutustu toiminnalliseen voimaharjoitteluohjelmaan:
Harjoitteluohjelma: toiminnallinen voimaharjoittelu